[run session #2015-57] 12x400m : retour aux origines

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15/06/2015 – Je suis un ancien sprinteur. Il y a 20 ans, j’avais l’habitude d’enchaîner les 300 ou 400 m sur la piste pour me préparer à courir le 400m qui était ma discipline préférée.

Depuis de l’eau a coulé sous les ponts et comme je ne suivais plus de plan depuis longtemps, je n’avais pas fait ce genre de séance depuis Mathusalem.

Mais j’y suis revenu aujourd’hui avec une certaine appréhension au début.

Je viens de terminer une semaine à plus de 50 km, ce qui m’est inhabituel, et j’enchaîne avec une séance de vitesse car j’applique le principe d’accumulation de fatigue (cf. Hansons marathon method).

20150615-dynamique-de-courseJ’ai donc commencé par programmer la séance sur la Forerunner 620. Au passage, je constate que Garmin a corrigé le bug sur la saisie des virgules et des deux-points dans Garmin Connect. Ce n’est pas trop tard.

Je commence à maîtriser cette programmation et c’est un vrai plus pour faire des entraînements évolués en gardant l’esprit libre. On peut définir des enchaînements nombreux sans avoir à se souvenir où on en est en cours de séance 😀

Après 2,5 km d’échauffement, je me suis lancé dans les 12x400m avec 400m de récupération.

J’avais laissé ma montre min/mi alors que je devais faire du 1’35-1’40/km. Heureusement que j’avais l’Ambit 3 Run en même temps qui affichait l’allure en min/km.

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J’ai donc pu faire cette séance comme il fallait sans trop forcer et en respectant les allures.

Le bas du parc de Saint Cloud est bien calme le lundi vers 20h.

J’ai terminé par un retour au calme de 2,5 km bien content du travail accompli.

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Demain c’est repos et c’est le bienvenu.

[run session #2015-54] Séance LSD, ça plane pour moi

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10/06/2015 – J’ai fait une séance « Easy »(voir l’histogramme fréquence cardiaque ci-dessous) et je suis étonné par la durée de récupération que me propose l’Ambit 3 Run : > 100h alors que la Forerunner 620 m’indique 20h. Habituellement les valeurs sont assez proches. Je pense que cette différence est due à l’absence de mesure de la fréquence cardiaque pour la Suunto car je ne porte pas sa ceinture cardio-fréquencemètre.

20150610-dynamique-de-courseJe vais être attention à ce point lors des prochaines séances de ce type.

J’ai eu du mal à descendre aussi bas dans mon rythme car ce n’est plus mon rythme habituel de course à pied mais contrairement à lundi, je m’y suis astreint.

Ensuite ce n’est pas facile de s’y maintenir et de ne pas pousser une petite accélération quand on sent que c’est très facile. Il faut se discipliner : c’est pour une bonne cause.

Je voulais faire une séance longue et ce fut le cas avec 1h33 pour 15,6 km.

Une autre nouveauté : j’ai configuré ma Forerunner 620 pour qu’elle m’affiche mon allure en miles/h tout en conservant l’affichage de la distance en kilomètres. Je n’ai pas réussi à le faire sur l’Ambit 3 Run. Ce type d’affichage est nécessaire pour m’éviter de faire des conversions lors de l’application des plans proposés par les Hansons brothers 😉

Ainsi malgré la chaleur, j’ai fait ma séance longue tout en souplesse et très calmement, en témoigne ma fréquence cardiaque.

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Une conséquence de ce rythme lent est que je ne peux plus avoir une cadence aussi « élevée » qu’avant même si je m’efforce d’être plus fréquent que mon rythme naturel.

Demain, je remets le couvert pour m’habituer au concept de cumulative fatigue.

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[run session #2015-51] Paris Saint Germain en Laye, la course

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Hier (31/05/2015), j’ai participé pour la première fois à l’épreuve « Paris Saint Germain en Laye, la course » : 20 km entre le jardin d’acclimation à Neuilly sur Seine et la terrasse du château de Saint Germain en Laye.

Réveil très matinal pour un dimanche matin (5 h 30) : la course démarre à 8 h, ce qui est inhabituel pour une course aussi « courte ».

Sur le quai à Sèvres, pas grand monde, toutefois une fois dans le train, on se rend tout de suite compte de la sur représentation des coureurs.

Arrivé à la Défense, on ne voit plus que des coureurs avec leurs sacs de consigne 🙂

Tout ce monde converge vers la ligne 1, arrêt « Les Sablons ».

Dès ma montée dans le métro, je tombe sur Frédéric Brossard, quel heureux hasard. Nous commençons à discuter. On ne s’arrêtera que lorsque je devrais aller me changer quelques 30 minutes plus tard.

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Une fois en tenue – légère -, je m’approche de la ligne de départ afin de repérer le meneur d’allure en 1 h 40. C’est Jean-Philippe Brunon que je suis sur Facebook et avec qui j’échange souvent. C’est l’occasion de se rencontrer IRL (In Real Life).

Le départ se fait par vagues séparées de 5 min. Je me retrouve dans la seconde. Il fait beau, bon, tout est parfait.

J’ai choisi de courir avec les adidas Adizero Boston Boost 5 et je ne le regrette pas : je suis si léger que je cours sans faire de bruit 😀 , on ne m’entend même pas respirer.

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Pendant 10 km, je suis le meneur d’allure comme sur un nuage et la côte du Mont Valérien est passée comme une lettre à la Poste : bonne cadence, je me rends compte aussi que l’oscillation verticale (OV) doit être bonne car ma chaîne ne se balance pas beaucoup. C’est confirmé par les données de dynamique de course, mon OV est la plus faible que j’ai jamais faite et ma cadence la plus élevée.

Je dois avouer que j’ai essayé de suivre celle de Jean-Philippe.

Au km 10, non seulement on passe un pont qui provoque un vrai changement de rythme mais je suis obligé de faire une pause pipi. Résultat : environ 2-3 km pour rattraper le pacer et un petit surrégime par rapport à l’excellent rythme que j’avais jusqu’à présent.

Pendant cette remontée, je croise l’ami Fred qui a dû abandonner pour cause de genoux trop douloureux, mince …

Peu après, je rattrape Jean-Philippe et les 2, 3 coureurs qui constitue le groupe qui le suit depuis le début.

Au km 14, un élément lâche.

Au km 15-16, je vois la terrasse du château et je mesure la différence d’altitude entre la Seine où je me montre et la ligne d’arrivée. Cela promet.

Km 18,5 environ (dernier ravito) : je me fais distancer par le pacer qui accélère afin de préparer le ralentissement de la dernière ascension.

Dernière côte. On m’avait dit qu’elle était plus facile que celle du Mont Valérien.

Je ne sais pas si c’est la fatigue mais c’est dur. Mon retard sur Jean-Philippe augmente dans la partie basse, puis se stabilise, une fois que j’ai trouvé mon rythme.

Quelle est longue cette montée … Le plat revient, mais très court et surtout pavé, donc attention les chevilles. Il serait dommage de se la tordre à 100 m de l’arrivée.

Avec le plat, un regain d’énergie se produit et je finis la course en sprintant.

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Finisher en 1 h 40. Essoufflé, la gorge desséchée mais content de l’avoir faite au vu de ma préparation pertubée par mon lumbago (il y a tout juste 3 semaines).

La régularité de mon entraînement + ma foulée médio-plantaire (Light Feet Running) m’ont permis de bien gérer la course et de limiter la casse due à mon manque de préparation spécifique : aucune séance de vitesse, de côtes et autres.

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Je vais continuer dans cette voie qui me permet d’allier le boulot, le sport et la vie de famille (la veille, je m’étais baladé tout l’après-midi dans Paris sous le soleil avec le fiston, un vrai plaisir).

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[bike #2015-1] Le VTT sur la route : ça colle

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24/05/2015 – J’ai profité de ce week-end prolongé pour reprendre le vélo – plus précisément le VTT – mais pour une séance de route dans la vallée de Chevreuse.

Je cours la Paris Saint Germain dimanche prochain et l’objectif était de faire une séance cool. C’est pourquoi j’ai suivi le ruban d’asphalte et non les sentiers comme me l’a suggéré après coup l’ami Mangeur de cailloux 😉

À l’origine je voulais rouler environ 2 heures, mais je me suis dit que je devais atteindre d’abord les 50 km, puis les 60.

Du coup, j’ai poussé jusqu’à Cernay La Ville et je découvre qu’il y a une course : les foulées cernaysiennes. À mon retour, je me rendrais compte que plusieurs amis y ont participé, dont Jahom, runner. Bravo les gars.

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Par ma part, j’ai fait mes 60 km, tout en souplesse, avec une bonne fréquence de pédalage pour ne pas me cramer les jambes à une semaine d’une épreuve.

J’ai beaucoup joué avec le dérailleur et ma vitesse a oscillé entre 9 km/h et 51 km/h car sur le parcours, il y a de sacrées descentes, mais de belles côtes quand on les prend dans l’autre sens 😀

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Cela faisait une éternité que je n’étais pas passé là en vélo.

J’ai constaté mon manque de puissance dans les jambes mais j’ai réalisé que j’avais de l’endurance car je n’ai pas eu de baisse de régime.

Mon VTT configuration cross country, terrain gras est bien loin d’un vélo de CLM, je colle à la route et j’offre une belle résistance au vent – pas de position aérodynamique – mais bon, je me suis bien amusé B-)

Ce matin (lundi 25/05), aucune courbature 🙂

Je ne sais pas quand je vais recommencer mais j’ai déjà une invitation de Jean Pierre Run Run.

Merci les copains de la Runnosphère.

[run session #2015-50] Le test des Asics 33 FA commence.

Asics_33-FA_-_Route_-_Homme_-_Chaussures_-_Lepape22/05/2015 – J’ai commencé à tester les Asics 33-FA lors de ma séance du jour.

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Je les ai déjà portées pour marchant afin d’avoir les premières sensations. Elles sont  agréables, quoique qu’un peu trop molles : de vrais chaussons, encore plus moelleuses que les Saucony Triumph Iso.

Par une température « élevée » (env. 19°C), je suis parti courir dans le parc de Saint Cloud pour ma deuxième séance après mon arrêt lumbago, avec un parcours au profil pas plat et en tenue légère : short et débardeur 😉

Je constate toujours une différence sur la mesure du parcours entre la Garmin Forerunner 620 et la Suunto Ambit 3 Run, environ 200 m aujourd’hui. Je ne suis pas le seul à observer cette différence. Ce n’est pas normal, mais bon.

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Je tenais à ne pas faire monter le cardio aussi haut que la séance précédente : objectif atteint (voir ci-dessous, à gauche séance du 20/05, à droite celle du 22/05).

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J’ai aussi inauguré mon nouveau casque iSport Wireless Monster. J’adore.

20150522-dynamique-de-courseLa séance s’est bien passée et l’apparente mollesse de la chaussure n’est vraiment pas un handicap, pas d’effet sur l’oscillation verticale, la cadence était aussi pas mal malgré le profil varié du jour.

Finalement une bonne séance mais je ne suis pas à un pic de forme. On verra dimanche 31 ce que cela va donner sur la Paris Saint Germain en Laye.

Dimanche, je ne ferai pas une SL en course à pied mais une sortie en VTT mais sur la route dans la vallée de Chevreuse, histoire de faire tourner les jambes sans forcer et de profiter du temps.

[run session #2015-49] Test Suunto Ambit 3 Run

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20/05/2015 – Mon lumbago n’étant plus qu’un souvenir … trop proche toutefois, j’ai repris l’entraînement.

Ayant reçu le même jour la nouvelle Suunto Ambit 3 Run pour un test, j’ai décidé de le commencer dès à présent.

C’est une nouveauté pour moi qui suis un utilisateur des appareils Garmin depuis de nombreuses années (210 XT, 310 XT, Fenix version 1, Edge 810.

C’est la possibilité de découvrir la fameuse application Movescount.

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Sur cette séance, je n’ai pas mis la ceinture cardio car je porte mon Forerunner 620 afin de pouvoir établir les comparaisons. Cela va faire tout drôle quand je vais porter les deux ceintures. Espérons qu’elles ne vont pas interférer. On verra bien.

Première différence étonnante : la distance. Sur la séance, la Garmin Forerunner 620 m’indique 9 km et la Suunto Ambit 3 Run me donne 9,39 km. La différence est conséquente.

Différence aussi au niveau de la cadence : Forerunner 620 = 161 vs Ambit 3 Run = 150.

On va continuer aujourd’hui car ces différences sont intéressantes à étudier.

Sinon la séance qui aurait dû être hyper facile ne l’a pas été tant que cela : il faut dire que j’ai fait une VRAIE coupure, aucune activité sportive pendant 6 jours, ce qui est extrêmement rare pour moi.

J’ai réussi à avoir des petites courbatures aux jambes et un fond de quelque chose au niveau des abdos/psoas, la cause de mon lumbago.

On verra aujourd’hui (22/05/2015) ce que cela donne 😉