[entraînement] 2000 km dans l’année

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15/11/2015 – 2000 km en moins d’un an, je ne l’aurais jamais imaginé en début d’année.

J’ambitionnais à peine les 1500 km et il me reste encore un mois et demi. De quoi ajouter environ 400 km.

C’est le résultat de la méthode Hanson pour le marathon basée sur le principe de l’accumulation progressive de fatigue.

Dans mon cas c’est une totale réussite. Je l’ai commencé fin juin et j’en ai vu un résultat probant lors de mon trail le 30/08 où je me sentais très, très bien au bout des 30 kilomètres.

Méthode Hanson + Light Feet Running : les clés du succès dans mon cas.

Au plaisir d’en discuter avec vous.

+ de 150 km en 2 semaines, + de 1900 km dans l’année

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Nouveau record cette année, mais c’est normal étant donné que je suis la méthode Hanson pour le marathon (encore une fois merci Grégory).

J’ai donc effectué plus de 150 km en deux semaines sans ressentir de fatigue exagérée. Il faut tout de même veiller à une bonne récupération.

Comme le dirait l’ami Jean-Philippe, pas de dérive cardiaque et pas d’augmentation anormale donc la fatigue est bien assimilée.

Je dois avouer que cela fait très plaisir de pouvoir encaisser une telle charge de travail.

J’ai effectué cette bascule en juin et on peut voir le résultat sur les courbes ci-dessous. J’ai pulvérisé mon précédent record en étant déjà à plus de 1900 km.

Je vais dépasser largement les 2000 km.

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Comme je l’ai dit dans d’autres billets, j’en retire plusieurs bénéfices dont une FC plus basse mais surtout une économie de course meilleure, et de manière très significative.

Je vais continuer dans cette voie.

[run session #2015-123] Nouveau plancher pour ma FC

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29/09/2015 – Depuis que je suis la méthode Hanson pour le marathon, j’ai dû ralentir mon rythme.

J’essaie aussi d’avoir la fréquence cardiaque la plus basse possible quand ce sont pas des séances de vitesse ou de soutien (Tempo).

Ce matin, j’ai réussi à atteindre un nouveau plancher pour ma fréquence cardiaque (FC) : 123 bpm avec un max à 139 bpm.

Ce sont de bons paramètres qui m’indiquent que je récupère bien du petit rhume qui a débuté le week-end dernier. Aucune gêne ressentie ce matin.

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[entraînement] Retour d’expérience sur la méthode Hanson : yeah !

method-hanson-cover13/09/2015 – C’est en regardant les résultats d’un ami de la Runnosphère que je me suis dit qu’il fallait que, non seulement, je passe un cap mais surtout que je trouve une méthode d’entraînement adapté à ma philosophie : on s’entraîne sérieusement et scientifiquement mais sans trop se prendre la tête quand même.

Gregory a suivi la méthode Hanson pour se préparer au marathon de Chicago et il a pulvérisé son record.

J’ai donc commencé par acheter le livre Hansons marathon method.

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[course] Trail du sillon de Bretagne : well done

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Dimanche 30/08, j’ai participé avec mon frère au trail du sillon de Bretagne.

C’est un vrai trail de 30km avec 500m de D+.

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Je reviens donc au trail nature après deux saisons où les seuls « trails » que j’ai faits étaient urbains (humarathon).

Ce trail était aussi l’occasion d’étalonner mon nouvel entraînement basé sur la méthode Hanson pour le marathon. Elle m’a amené à une conséquente augmentation de mon kilométrage hebdomadaire : je suis passé d’une petite trentaine de kilomètres à près de 70.

Tout cela sans aucune blessure 🙂

Mais revenons au trail.

Peu avant le départ, nous avons retrouvé Arnaud, un ami de mon frère. Nous allons faire la course à 3.

Un peu moins de 300 personnes au départ, on est loin de la foule de l’UTMB.

C’est parti, et cela part plutôt vite pour moi (5min/km) étant donné le profil. Par conséquent même si je suis le rythme de mes partenaires, je suis plutôt à la peine sur les 10 premiers kilomètres.

J’en suis même à dire à mon frère qu’il pourra me laisser sur la deuxième boucle. Et oui, je croyais qu’on faisait 2 boucles et je ne me voyais pas le ralentir comme sur les méga-bosses que j’avais difficilement passées.

Mais mon frère ne voulait pas me laisser seul. Merci encore Denis. Nous avons donc continué notre route et Denis s’est calé sur mon rythme.

Au fil des kilomètres, les sensations sont revenues et même très bien. Si bien que je me sentais de mieux en mieux.

Ainsi on a pu finir aussi vite qu’on avait démarré.

J’ai été étonné par ma performance car c’est la première fois que je m’améliore comme cela sur une course.

20150830-dynamique-de-courseIl est sûr que l’entraînement y est pour beaucoup. Cette distance de 30 km était à peine supérieure à la plus longue des séances longues que j’avais faite. Du coup mon corps encaisse très bien la distance.

Par contre, il est clair que je dois adapter mon entraînement pour avaler les côtes plus rapidement, si c’est mon objectif. Je ne le crois pas.

A contrario, j’ai réussi à garder une posture et une qualité de pied impeccable jusqu’à l’arrivée, vous pourrez peut-être en juger sur les photos ci-dessous. C’est un grand motif de satisfaction. Le Light Feet Running y est pour beaucoup.

Un autre tient au type d’alimentation que j’avais mis en place : à savoir un petit déjeuner normal (thé, banane, yaourt et 2 cracottes beurrées) et en course outre le coca, et l’eau, juste 2 pâtes de fruit aux fruits rouges bio (achetées lors de la foire de Paris) et consommées au km 6 (après une méchante côte) et au km 13. Par de baisse de régime 😉

Nous sommes à J+2 et je n’ai pas eu de courbatures.

Le bilan est donc plus que positif et cela me fait dire que je maîtrise encore un peu plus l’entraînement, que j’arrive à l’adapter à ma pratique.

Cela m’ouvre de belles perspectives.

On a fini la journée en famille en allant déjeuner au bord de la mer, du côté de Pornichet.

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[entraînement] Cours Forrest, cours …

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29/07/2015 – J’y suis arrivé : près de 70km par semaine en courant et même pas fatigué ou presque.

En moins de deux mois, je suis passé d’une moyenne de 32km par semaine à +/- 70km en suivant la méthode Hanson pour la préparation au marathon.

Le moins que l’on puisse dire est que les résultats sont là :

  • meilleure économie de course
  • meilleure gestion de l’effort
  • surtout meilleure programmation des séances
  • augmentation sensible du kilométrage => adaptation du corps à l’effort longue durée.

Du coup je me sens bien mieux armé pour refaire des marathons, trails ou tout autre distance longue.

Dans le graphique ci-dessous, on voit que mon kilométrage 2015 est bien supérieure aux autres années alors qu’il est presqu’exclusivement composé de course à pied. Je vais exploser la barre des 2000 kilomètres.

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Par exemple, samedi dernier, je suis parti pour environ 30 km (28,6km exactement) la fleur au fusil sans aucune appréhension sur ma capacité à tenir cette distance.

Il s’agit d’adopter le bon rythme, de s’y tenir et de s’y être préparé.

Cette préparation foncière est le coeur de ces deux derniers mois.

Cela faisait longtemps que je voulais courir 6 jours sur 7, mais je ne voulais pas le faire au détriment de ma santé en étant surentraîné d’où un surcroit de fatigue, les blessures, …

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C’est tout le contraire : mon corps s’est renforcé et mon tendon d’Achille gauche est bien content, je digère bien toutes les séances même celles qui piquent un peu.

Bref, je continue sur cette voie qui a eu pour corollaire de me faire courir lentement mais sûrement : l’éloge de la lenteur.

Il est clair que j’ai passé un palier et cela m’ouvre de nouvelles perspectives alléchantes.

[run session #2015-78] Le bon tempo : objectif 3h30

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16/07/2015 – De retour sur une séance à 12km/h de moyenne ou presque : séance tempo dans la terminologie Hanson. Pas facile de maintenir ce rythme sans se mettre dans l’orange à certains endroits étant donné le profil.

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Sur le plat ou en descente, je sens que le foncier accumulé depuis quelques semaines me sert bien.

Dans les côtes, j’arrive à conserver une FC basse si je ne cherche pas à maintenir l’allure demandée. Toutefois ci-dessous, on se rend compte que l’allure corrigée en fonction de la pente montre une vraie constance dans l’allure.

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Malheureusement aujourd’hui j’avais oublié mon cardio, je n’ai donc pas pu étudier la corrélation entre le profil/l’allure/la FC.

Le ressenti est flagrant et je me sens bien.

À l’arrivée, je me rends compte qu’il était temps que ce type de séance arrive dans le plan car je n’y suis plus habitué. Encore un axe de progrès 🙂

Après quelques semaines de pratique de la méthode Hanson, j’apprécie la cohérence de la méthode et sa progressivité dans la montée en charge.

Sans forcer, je suis passé de 35 km/semaine à 60km. Du coup, mon corps s’est renforcé sans être traumatisé : mon tendon d’Achille me remercie encore.

[run session #2015-76] séance de vitesse dans le parc de St Cloud

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14/07/2015 – Aujourd’hui vitesse au programme.

J’aime ce type de séance car je retrouve par moments mes sensations de coureur de 400 m. L’autre point intéressant est que je peux travailler l’ouverture de la hanche lors de ces séances rapides.

Les séances de vitesse sont donc toujours prometteuses.

C’est sous un ciel ombrageux que je suis parti pour le parc de Saint Cloud. Au moment de commencer la séance, le soleil est bien au rendez-vous avec un léger vent de face sur la plus grande ligne droite. Cela va guider mon choix pour le sens de parcours de la boucle : je vais la ligne droite dans le sens Saint-Cloud vers Sèvres.

Ainsi après 3 km d’échauffement, je pars pour 9 fois 600 m en 2’25 avec 400 m de récup.

Tout se passe bien jusqu’à la récup du 3ème 600 m, je loupe la vibration pour la récup et je ne ressens que celle de la reprise pour le 600 m qui suit : ce qui donne 1600 m – un mile – couru à 4’20 – 4’30, pas si dur 🙂

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Tout le reste de la séance se passe bien avec une sensation de légèreté : la durée de contact avec le sol est assez brève sur les 600 m.

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Je croyais que je me sentirai plus lourd car le plan que je suis (méthode Hanson) met en avant les séances « lentes ».

Je me rends compte de la justesse du plan car la session se fait très bien et je tiens le bon rythme sur toute la séance voir ci-dessous.

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Ensuite retour à la maison pour voir le défilé à la télé.

De ma cuisine, j’ai pu voir les hélicos qui rentraient à leurs bases.

70 km en une semaine : nouvelle marque

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Source : Garmin Connect

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Source : VeloViewer

Depuis que j’applique les principes de la méthode Hanson pour me préparer à un éventuel marathon, j’ai sensiblement augmenté le kilométrage hebdomadaire.

Hier, j’ai fini la semaine avec 70km au compteur dont un gros bloc de 50km en 3 jours.

Pas de fatigue musculaire particulière, mais j’ai fait une bonne sieste hier après-midi.

Je sens que j’ai passé un palier notamment au niveau de l’économie de course.

Je réussis désormais à avoir une fréquence cardiaque toute proche de 130bpm quand je cours proche de 6min/km, même sous la chaleur comme vendredi dernier avec une température supérieure à 30°C mais une fréquence moyenne de 138.

De plus, je varie les chaussures (FiveFingers, Adizero Boston Boost, Supernova Sequence, …), les sensations et par conséquent la façon de faire travailler le pied.

Bref le travail paie …