[course] Trail du sillon de Bretagne : well done

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Dimanche 30/08, j’ai participé avec mon frère au trail du sillon de Bretagne.

C’est un vrai trail de 30km avec 500m de D+.

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Je reviens donc au trail nature après deux saisons où les seuls « trails » que j’ai faits étaient urbains (humarathon).

Ce trail était aussi l’occasion d’étalonner mon nouvel entraînement basé sur la méthode Hanson pour le marathon. Elle m’a amené à une conséquente augmentation de mon kilométrage hebdomadaire : je suis passé d’une petite trentaine de kilomètres à près de 70.

Tout cela sans aucune blessure 🙂

Mais revenons au trail.

Peu avant le départ, nous avons retrouvé Arnaud, un ami de mon frère. Nous allons faire la course à 3.

Un peu moins de 300 personnes au départ, on est loin de la foule de l’UTMB.

C’est parti, et cela part plutôt vite pour moi (5min/km) étant donné le profil. Par conséquent même si je suis le rythme de mes partenaires, je suis plutôt à la peine sur les 10 premiers kilomètres.

J’en suis même à dire à mon frère qu’il pourra me laisser sur la deuxième boucle. Et oui, je croyais qu’on faisait 2 boucles et je ne me voyais pas le ralentir comme sur les méga-bosses que j’avais difficilement passées.

Mais mon frère ne voulait pas me laisser seul. Merci encore Denis. Nous avons donc continué notre route et Denis s’est calé sur mon rythme.

Au fil des kilomètres, les sensations sont revenues et même très bien. Si bien que je me sentais de mieux en mieux.

Ainsi on a pu finir aussi vite qu’on avait démarré.

J’ai été étonné par ma performance car c’est la première fois que je m’améliore comme cela sur une course.

20150830-dynamique-de-courseIl est sûr que l’entraînement y est pour beaucoup. Cette distance de 30 km était à peine supérieure à la plus longue des séances longues que j’avais faite. Du coup mon corps encaisse très bien la distance.

Par contre, il est clair que je dois adapter mon entraînement pour avaler les côtes plus rapidement, si c’est mon objectif. Je ne le crois pas.

A contrario, j’ai réussi à garder une posture et une qualité de pied impeccable jusqu’à l’arrivée, vous pourrez peut-être en juger sur les photos ci-dessous. C’est un grand motif de satisfaction. Le Light Feet Running y est pour beaucoup.

Un autre tient au type d’alimentation que j’avais mis en place : à savoir un petit déjeuner normal (thé, banane, yaourt et 2 cracottes beurrées) et en course outre le coca, et l’eau, juste 2 pâtes de fruit aux fruits rouges bio (achetées lors de la foire de Paris) et consommées au km 6 (après une méchante côte) et au km 13. Par de baisse de régime 😉

Nous sommes à J+2 et je n’ai pas eu de courbatures.

Le bilan est donc plus que positif et cela me fait dire que je maîtrise encore un peu plus l’entraînement, que j’arrive à l’adapter à ma pratique.

Cela m’ouvre de belles perspectives.

On a fini la journée en famille en allant déjeuner au bord de la mer, du côté de Pornichet.

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[run session #2015-40] Trail urbain de l’Humarathon : plaisir et intensité

20150418-dashboard18/04/2015 – Cette année, deuxième participation au trail urbain de l’Humarathon qui en est à sa deuxième édition. Je vais peut-être essayer de le faire chaque année pour suivre son évolution.

Cette année, grosse évolution avec un quasi doublement de la distance : on est passé de 10 à 19,2 km. C’est une très bonne chose car l’année dernière, on avait à peine trouvé le rythme qu’on était arrivé.

Le profil a aussi changé : avant la principale difficulté se trouvait dans le dernier tiers de la course, cette année, tout est passé dans le premier tiers, excepté le passage de la passerelle à 500 m de l’arrivée – un vrai casse-pattes.

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Il y avait un peu moins de 200 personnes au départ (146 à l’arrivée) donc petit comité.

Ce n’est pas la foule du semi-marathon de Paris ma dernière course.

17 h 35, départ en douceur comme d’habitude, avec l’ascension de la butte présente dans le parc de Cormailles, certains s’envolent déjà ce n’est pas mon cas : qui veut aller loin ménage sa monture.

Après un petit peu de plat, on attaque les principales « difficultés » de  parcours, d’abord de longues côtes, et ensuite le « mur » 😉

Un mur en zigzag super pour casser le rythme. J’en profite pour un pipi stop et on repart de plus belle.

Le vent contraire dessèche bien la gorge et étant parti sans eau, c’est avec bonheur que j’arrive au ravito au km 8,7.

Là je prends bien mon temps, je sors ma pâte de fruit (merci Julien) et je bois bien tranquillement. Je pers entre 30 s et 1 min mais ce n’est pas grave.

Pause bien venue car je sens que le cardio est assez haut.

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Je reste dans mon Scott Jurek spirit et je suis là pour me faire plaisir et pas vraiment pour aller le plus vite possible.

Je profite du paysage, qui est pas mal avec une belle vue sur Créteil et ses alentours : je suis sur le plateau face à Créteil avec la Seine en contrebas.

Descente vers la Seine, qu’on longe sur quelques kilomètres avant de rentrer dans la ville : c’est la partie la plus longue du parcours.

C’est aussi ici que je me suis fait passer les 3 et 4 ème féminines qui finiront avec 2 minutes d’avance sur moi.

Puis je me fais doubler par un V2 qui a fait le marathon de Cheverny la semaine dernière en 3 h42 et qui me propose de le suivre, pas possible sans me griller. Je finirai pas loin mais bon …

Puis tout roule, jusqu’à la passerelle – 500 m avant l’arrivée – elle m’a cassé les pâtes comme jamais, pire que le premier étage de la tour Eiffel lors de mon Ecotrail 80 km. C’est bizarre j’avais la tête qui tournait en haut.

Néanmoins cela passe tout de suite et je termine en trombe avec une dernière ascension de la butte, une descente de toboggan et un sprint pour le dernier 100 m : sprinteur j’étais, sprinteur je reste.

20150418-dynamique-de-courseQuelques enseignements de cette course :

  • j’essaie d’appliquer le light feet running et c’est très efficace, cela m’a permis de tenir un très bon rythme sans aucune préparation spécifique. Par ailleurs, je me sens très léger dans ma foulée et cela se confirme sur l’usure de la semelle : inexistante ;
  • j’avais choisi les Supernova Glide 7 d’adidas pour leur effet boost : objectif atteint ;
  • j’avais mis un débardeur et c’est parfait pour maintenir une bonne température ;
  • j’avais décidé de prendre du plaisir avant tout mais cela ne m’a pas empêché de tenir un rythme soutenu et d’obtenir une 46ème place sur 146 arrivants.

Bref un bon samedi après-midi.

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[course] J-3 avec le trail urbain de l’Humarathon

BAT_BACHE_HUMARATHON_pdfComme vous le savez déjà si vous me suivez régulièrement, samedi prochain, je participe au trail urbain de l’Humarathon.

Ce matin, je ne suis pas allé courir car :

  • je suis un peu déshydraté avec la chaleur qui est brutalement arrivé ;
  • je ménage mes jambes qui n’ont pas tout à fait assimilé les Supernova Glide avec leur effet bondissant, je vais les utiliser samedi en course ;
  • je pense que je suis un peu fatigué et il vaut mieux arriver en forme pour la course.

All-Black-Edition-06-400x400J’en ai donc profité pour faire de la PPG gainage :

  • flexions avec kettlebell : cela me fait bien travailler les fessiers, les ischios et le dos ;
  • gainage.

J’essaie de mettre un maximum d’atouts dans ma poche pour bien m’amuser sur le trail de samedi 😉

[Run session #2015-38] Stabilisation

20150410-dashboard10/04/2015 – Pas d’objectif ce matin pour la séance, juste être cool, ne pas forcer à une semaine du trail urbain de l’Humarathon. Cela est bien tombé car au départ, je n’avais pas de bonnes sensations dans les jambes, foulées étriquées, chevilles un peu raides …

Au final les paramètres sont pas mal mais j’aurais pu mieux au niveau de la fréquence cardiaque. Je l’ai ressenti pendant la séance que le cardio était un peu haut. Était-ce un effet de la pollution qui sévit sur Paris en ce moment ? Possible.

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Sinon les autres paramètres sont satisfaisants : oscillation verticale à 9,5 cm et cadence à 164 ppm.

20150410-dynamique-de-courseJe vais faire un travail spécifique sur ce dernier point après le trail urbain et avant la Paris Saint Germain en Laye.

J’ai déjà passé un cap ces derniers temps mais il serait bien que je tangente les 180 d’ici quelques semaines. Ce n’est pas gagné car c’est assez contre nature pour moi.

Mais qui ne tente rien n’a rien, so go, go, go.

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Actuellement, tous les voyants sont au vert et ma préparation au feeling me convient parfaitement pour le moment.

Comme j’explore plusieurs voies, je ne me fixe pas de plan et je travaille beaucoup à la sensation. Je suis la progression grâce aux données collectées séance après séance (notamment grâce à la Garmin Forerunner 620 que je possède depuis un mois).

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[Run session #2015-37] Fréquence 150

20150408-dashboard08/04/2015 – Mon objectif du jour était de faire une séance un peu plus courte que d’habitude mais surtout de la faire en maintenant ma fréquence cardiaque à moins de 155.

C’est bien de travailler sa technique mais il est aussi important de ne pas monter inutilement dans les tours.

C’est donc bien décidé à me retenir que je suis parti ce matin.

20150408-dynamique-de-courseComme souvent, mission accomplie et plus facilement que je ne l’aurais cru.

J’ai craint que maintenir une fréquence basse me contraigne à aller très, trop lentement d’où un ennui certain mais non.

Devant maintenir une cadence – de foulées – élevée et une fréquence cardiaque basse, je fus occupé utilement et j’ai réussi à allier les deux exercices.

Résultat une séance à 90 % à allure modérée (150 bpm de moyenne) comme on peut le voir sur le graphique ci-dessous et une cadence de 166 ppm 🙂

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Que demander de plus ? Continuer sur cette voie.

Je sens que cela pourra donner un résultat intéressant sur le trail urbain de l’Humarathon, le 18 avril.

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[course] l’Humarathon fête ses 30 ans

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L’année dernière, j’avais renoué avec cette course bien sympathique en participant à la première du trail urbain (10 km).

Cette année, j’avais l’intention de revenir sur le semi-marathon, néanmoins après le semi de Paris en famille, l’envie n’était pas très grande.

Heureusement que les organisateurs ont eu la bonne idée d’augmenter le kilométrage du trail urbain qui passe de 10 à 19,5 km. Tip top.

Par conséquent, cette année je serai encore de la partie sur ce format. Attention il y a lieu le samedi 18 avril alors que les 10 km et le semi-marathon ont lieu le dimanche 19.

Et vous, y serez-vous ?

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