[entraînement] La bonne posture et plus encore …

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Il y a presqu’un an, jour pour jour, je publiais un article sur le fait de porter des lunettes ou non quand on court.

J’insistais sur le fait que les porter m’avait permis d’avoir une meilleure posture et donc une meilleure efficacité.

Après un an d’entraînement, je ne peux que confirmer cette impression ressentie alors.

Par ailleurs ayant sensiblement augmenté mon volume hebdomadaire d’entraînement (méthode Hanson), cette importance de la posture, et de la bonne, n’a fait qu’augmenter afin d’éviter toute blessure due à un usage trop poussé du corps.

Grâce au light feet running, j’ai aussi amélioré ma foulée en utilisant plus la chaîne musculaire postérieure (fessiers, ischios jambiers) et j’ai grandement soulagé les psoas et les quadriceps.

De plus avec le port des correct toes, j’ai repositonné mes orteils d’où un gain de puissance dans les muscles des pieds lié à une meilleure sensibilité.

Depuis mes douleurs au tendon d’Achille ont quasiment disparu, elles sont désormais liées majoritairement à la déshydratation. Et oui, il m’arrive de ne pas boire assez alors que j’en connais bien les conséquences.

L’achat de ma Garmin Forerunner 620, je teste actuellement la Forerunner 630, m’a permis non seulement de mieux analyser ma technique mais aussi de mieux gérer mes entraînements. Les métriques que je retrouve sous Strava, notamment avec le navigateur chrome, fournissent de bons éléments d’analyse qui évitent d’avancer dans le brouillard. On ne peut progresser que si on a des repères.

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Exemple de métriques avec Strava sous Chrome

En un an, j’ai énormément progressé et je sais que j’ai encore de la marge alors pourquoi pas vous ?

Crédit photo : altrarunning.fr

 

[run session #2015-99] J-7 avant le trail, séance de trail

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23/08/2015 – J’avais décidé de faire une séance de test à 7 jours de mon trail en Loire Atlantique : trail du Sillon de Bretagne (30 km, 500 m D+) => donc un maximum de dénivelé pour une distance de 20 km.

Au final, voici les stats.

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Je suis pleinement satisfait car je suis parti sur une base de 6min/km pendant près de 15 km. Quand je suis revenu sur le plat et donc sorti des bois, j’ai essayé de m’approcher de 5min/km pour corser l’affaire et puiser un peu dans les réserves.

20150823-dynamique-de-courseLa semaine prochaine, ce ne sera pas 20 mais 30 km.

Cette semaine, j’ai fait plus de 75 km. Je suis à peu près la méthode Hanson pour le marathon afin de développer sensiblement mon endurance.

Cela fonctionne plutôt bien. Outre l’endurance, j’ai bien développé mon économie de course, c’est très net et je l’ai bien senti ce matin. L’oscillation verticale à 8,8cm est mon minimum 🙂 bien que la cadence moyenne ne soit pas trop élevée. Voir plus bas.

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Cette semaine de reprise a été très concluante.

La semaine prochaine sera allégée afin d’arriver frais dimanche.

Quelques stats supplémentaires :

Ma fréquence cardiaque : un paramètre important pour moi car je souhaite rester bas sauf pour les séances très rapides.

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L’oscillation verticale (OV) :

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Et le parcours avec l’allure au kilomètre :

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[run session #2015-58] 10 km à la fraîche, super et FiveFingers

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17/06/2015 – Etant donné mon planning pro, j’ai repris mes entraînements matinaux. C’est plus agréable car il fait frais.

Le programme du jour : séance courte en mode « easy ».

Résultat : 9,7 km très cool à 140 bpm de moyenne soit la plus basse que j’ai jamais eu si ma mémoire est bonne, malgré le profil.

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20150617-profil20150617-dynamique-de-courseC’est super car même si je vais « lentement » – un peu plus de 10 km/h – je ne marche pas.

Quand je me souviens de mes débuts où ma fréquence montait en flèche au moindre effort. Le travail paie et heureusement après presque 20 ans de course sur route 😉

Sinon rien de particulier sur la séance : à part que je trouve les Asics 33 FA trop très molles. Mais je vais peut-être m’y habituer.

Et dire que je me suis acheté des FiveFingers Bikila Evo hier. Là ce sera dynamique.

I-Grande-3171-vibram-fivefingers-bikila-evo-14m3101-marine-jaune-homme.net

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[run session #2015-57] 12x400m : retour aux origines

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15/06/2015 – Je suis un ancien sprinteur. Il y a 20 ans, j’avais l’habitude d’enchaîner les 300 ou 400 m sur la piste pour me préparer à courir le 400m qui était ma discipline préférée.

Depuis de l’eau a coulé sous les ponts et comme je ne suivais plus de plan depuis longtemps, je n’avais pas fait ce genre de séance depuis Mathusalem.

Mais j’y suis revenu aujourd’hui avec une certaine appréhension au début.

Je viens de terminer une semaine à plus de 50 km, ce qui m’est inhabituel, et j’enchaîne avec une séance de vitesse car j’applique le principe d’accumulation de fatigue (cf. Hansons marathon method).

20150615-dynamique-de-courseJ’ai donc commencé par programmer la séance sur la Forerunner 620. Au passage, je constate que Garmin a corrigé le bug sur la saisie des virgules et des deux-points dans Garmin Connect. Ce n’est pas trop tard.

Je commence à maîtriser cette programmation et c’est un vrai plus pour faire des entraînements évolués en gardant l’esprit libre. On peut définir des enchaînements nombreux sans avoir à se souvenir où on en est en cours de séance 😀

Après 2,5 km d’échauffement, je me suis lancé dans les 12x400m avec 400m de récupération.

J’avais laissé ma montre min/mi alors que je devais faire du 1’35-1’40/km. Heureusement que j’avais l’Ambit 3 Run en même temps qui affichait l’allure en min/km.

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J’ai donc pu faire cette séance comme il fallait sans trop forcer et en respectant les allures.

Le bas du parc de Saint Cloud est bien calme le lundi vers 20h.

J’ai terminé par un retour au calme de 2,5 km bien content du travail accompli.

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Demain c’est repos et c’est le bienvenu.

[run session #2015-54] Séance LSD, ça plane pour moi

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10/06/2015 – J’ai fait une séance « Easy »(voir l’histogramme fréquence cardiaque ci-dessous) et je suis étonné par la durée de récupération que me propose l’Ambit 3 Run : > 100h alors que la Forerunner 620 m’indique 20h. Habituellement les valeurs sont assez proches. Je pense que cette différence est due à l’absence de mesure de la fréquence cardiaque pour la Suunto car je ne porte pas sa ceinture cardio-fréquencemètre.

20150610-dynamique-de-courseJe vais être attention à ce point lors des prochaines séances de ce type.

J’ai eu du mal à descendre aussi bas dans mon rythme car ce n’est plus mon rythme habituel de course à pied mais contrairement à lundi, je m’y suis astreint.

Ensuite ce n’est pas facile de s’y maintenir et de ne pas pousser une petite accélération quand on sent que c’est très facile. Il faut se discipliner : c’est pour une bonne cause.

Je voulais faire une séance longue et ce fut le cas avec 1h33 pour 15,6 km.

Une autre nouveauté : j’ai configuré ma Forerunner 620 pour qu’elle m’affiche mon allure en miles/h tout en conservant l’affichage de la distance en kilomètres. Je n’ai pas réussi à le faire sur l’Ambit 3 Run. Ce type d’affichage est nécessaire pour m’éviter de faire des conversions lors de l’application des plans proposés par les Hansons brothers 😉

Ainsi malgré la chaleur, j’ai fait ma séance longue tout en souplesse et très calmement, en témoigne ma fréquence cardiaque.

20150610-frequence-cardiaque

Une conséquence de ce rythme lent est que je ne peux plus avoir une cadence aussi « élevée » qu’avant même si je m’efforce d’être plus fréquent que mon rythme naturel.

Demain, je remets le couvert pour m’habituer au concept de cumulative fatigue.

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[run session #2015-52] La cadence est là même si

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05/06/2015 – on ne s’en rend pas compte sur la dynamique de course. Etant donné que c’est la valeur moyenne, elle est complétement faussée par les montées d’escalier à presque mi-parcours.

Aujourd’hui (vendredi 05/06) c’est la première séance depuis la Paris Saint Germain en Laye la course. Réveil en retard car j’avais perdu l’habitude de ces séances matinales et mon réveil était programmé pour 6 h au lieu de 5 h. Heureusement que l’habitude est là et je me lève avec 10 petites minutes de retard 😉

Après la petite alerte à l’ischio droit et le traitement à l’électrostimulation, je pars confiant par une température « chaude » pour cette heure matinale : 18°C. Soleil et chaleur, c’est une première pour 2015 B-)

20150605-dynamique-de-courseObjectif du jour : maintenir une très bonne cadence des foulées. Je profite du port des deux montres Garmin Forerunner 620 et Suunto Ambit 3 Run pour afficher de nombreuses données directement sans avoir à basculer entre les différents affichages. Par conséquent, je surveille de près ma cadence.

Je constate donc que la cadence moyenne proposée dans le tableau « Dynamique de course » de Garmin Connect ne reflète pas la réalité de ma course, il vaut mieux se fier au graphique.

Du coup, je maintiens un bon 166 comme lors de la course : je suis content mais je dois faire mieux. Je vais m’y attacher dans les semaines à venir.

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N’ayant plus de courses planifiées pour le moment, on va refaire beaucoup de technique.

Au final, une séance tranquille avec une oscillation verticale en dents de scie, ce qui n’était pas le cas dimanche dernier et pas aussi accentué habituellement : à étudier, mais rien de grave.

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Quelques stats complémentaires :

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[run session #2015-51] Paris Saint Germain en Laye, la course

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Hier (31/05/2015), j’ai participé pour la première fois à l’épreuve « Paris Saint Germain en Laye, la course » : 20 km entre le jardin d’acclimation à Neuilly sur Seine et la terrasse du château de Saint Germain en Laye.

Réveil très matinal pour un dimanche matin (5 h 30) : la course démarre à 8 h, ce qui est inhabituel pour une course aussi « courte ».

Sur le quai à Sèvres, pas grand monde, toutefois une fois dans le train, on se rend tout de suite compte de la sur représentation des coureurs.

Arrivé à la Défense, on ne voit plus que des coureurs avec leurs sacs de consigne 🙂

Tout ce monde converge vers la ligne 1, arrêt « Les Sablons ».

Dès ma montée dans le métro, je tombe sur Frédéric Brossard, quel heureux hasard. Nous commençons à discuter. On ne s’arrêtera que lorsque je devrais aller me changer quelques 30 minutes plus tard.

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Une fois en tenue – légère -, je m’approche de la ligne de départ afin de repérer le meneur d’allure en 1 h 40. C’est Jean-Philippe Brunon que je suis sur Facebook et avec qui j’échange souvent. C’est l’occasion de se rencontrer IRL (In Real Life).

Le départ se fait par vagues séparées de 5 min. Je me retrouve dans la seconde. Il fait beau, bon, tout est parfait.

J’ai choisi de courir avec les adidas Adizero Boston Boost 5 et je ne le regrette pas : je suis si léger que je cours sans faire de bruit 😀 , on ne m’entend même pas respirer.

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Pendant 10 km, je suis le meneur d’allure comme sur un nuage et la côte du Mont Valérien est passée comme une lettre à la Poste : bonne cadence, je me rends compte aussi que l’oscillation verticale (OV) doit être bonne car ma chaîne ne se balance pas beaucoup. C’est confirmé par les données de dynamique de course, mon OV est la plus faible que j’ai jamais faite et ma cadence la plus élevée.

Je dois avouer que j’ai essayé de suivre celle de Jean-Philippe.

Au km 10, non seulement on passe un pont qui provoque un vrai changement de rythme mais je suis obligé de faire une pause pipi. Résultat : environ 2-3 km pour rattraper le pacer et un petit surrégime par rapport à l’excellent rythme que j’avais jusqu’à présent.

Pendant cette remontée, je croise l’ami Fred qui a dû abandonner pour cause de genoux trop douloureux, mince …

Peu après, je rattrape Jean-Philippe et les 2, 3 coureurs qui constitue le groupe qui le suit depuis le début.

Au km 14, un élément lâche.

Au km 15-16, je vois la terrasse du château et je mesure la différence d’altitude entre la Seine où je me montre et la ligne d’arrivée. Cela promet.

Km 18,5 environ (dernier ravito) : je me fais distancer par le pacer qui accélère afin de préparer le ralentissement de la dernière ascension.

Dernière côte. On m’avait dit qu’elle était plus facile que celle du Mont Valérien.

Je ne sais pas si c’est la fatigue mais c’est dur. Mon retard sur Jean-Philippe augmente dans la partie basse, puis se stabilise, une fois que j’ai trouvé mon rythme.

Quelle est longue cette montée … Le plat revient, mais très court et surtout pavé, donc attention les chevilles. Il serait dommage de se la tordre à 100 m de l’arrivée.

Avec le plat, un regain d’énergie se produit et je finis la course en sprintant.

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Finisher en 1 h 40. Essoufflé, la gorge desséchée mais content de l’avoir faite au vu de ma préparation pertubée par mon lumbago (il y a tout juste 3 semaines).

La régularité de mon entraînement + ma foulée médio-plantaire (Light Feet Running) m’ont permis de bien gérer la course et de limiter la casse due à mon manque de préparation spécifique : aucune séance de vitesse, de côtes et autres.

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Je vais continuer dans cette voie qui me permet d’allier le boulot, le sport et la vie de famille (la veille, je m’étais baladé tout l’après-midi dans Paris sous le soleil avec le fiston, un vrai plaisir).

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[run session #2015-50] Le test des Asics 33 FA commence.

Asics_33-FA_-_Route_-_Homme_-_Chaussures_-_Lepape22/05/2015 – J’ai commencé à tester les Asics 33-FA lors de ma séance du jour.

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Je les ai déjà portées pour marchant afin d’avoir les premières sensations. Elles sont  agréables, quoique qu’un peu trop molles : de vrais chaussons, encore plus moelleuses que les Saucony Triumph Iso.

Par une température « élevée » (env. 19°C), je suis parti courir dans le parc de Saint Cloud pour ma deuxième séance après mon arrêt lumbago, avec un parcours au profil pas plat et en tenue légère : short et débardeur 😉

Je constate toujours une différence sur la mesure du parcours entre la Garmin Forerunner 620 et la Suunto Ambit 3 Run, environ 200 m aujourd’hui. Je ne suis pas le seul à observer cette différence. Ce n’est pas normal, mais bon.

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Je tenais à ne pas faire monter le cardio aussi haut que la séance précédente : objectif atteint (voir ci-dessous, à gauche séance du 20/05, à droite celle du 22/05).

20150520-frequence-cardiaque20150522-frequence-cardiaque

J’ai aussi inauguré mon nouveau casque iSport Wireless Monster. J’adore.

20150522-dynamique-de-courseLa séance s’est bien passée et l’apparente mollesse de la chaussure n’est vraiment pas un handicap, pas d’effet sur l’oscillation verticale, la cadence était aussi pas mal malgré le profil varié du jour.

Finalement une bonne séance mais je ne suis pas à un pic de forme. On verra dimanche 31 ce que cela va donner sur la Paris Saint Germain en Laye.

Dimanche, je ne ferai pas une SL en course à pied mais une sortie en VTT mais sur la route dans la vallée de Chevreuse, histoire de faire tourner les jambes sans forcer et de profiter du temps.

[run session #2015-49] Test Suunto Ambit 3 Run

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20/05/2015 – Mon lumbago n’étant plus qu’un souvenir … trop proche toutefois, j’ai repris l’entraînement.

Ayant reçu le même jour la nouvelle Suunto Ambit 3 Run pour un test, j’ai décidé de le commencer dès à présent.

C’est une nouveauté pour moi qui suis un utilisateur des appareils Garmin depuis de nombreuses années (210 XT, 310 XT, Fenix version 1, Edge 810.

C’est la possibilité de découvrir la fameuse application Movescount.

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Sur cette séance, je n’ai pas mis la ceinture cardio car je porte mon Forerunner 620 afin de pouvoir établir les comparaisons. Cela va faire tout drôle quand je vais porter les deux ceintures. Espérons qu’elles ne vont pas interférer. On verra bien.

Première différence étonnante : la distance. Sur la séance, la Garmin Forerunner 620 m’indique 9 km et la Suunto Ambit 3 Run me donne 9,39 km. La différence est conséquente.

Différence aussi au niveau de la cadence : Forerunner 620 = 161 vs Ambit 3 Run = 150.

On va continuer aujourd’hui car ces différences sont intéressantes à étudier.

Sinon la séance qui aurait dû être hyper facile ne l’a pas été tant que cela : il faut dire que j’ai fait une VRAIE coupure, aucune activité sportive pendant 6 jours, ce qui est extrêmement rare pour moi.

J’ai réussi à avoir des petites courbatures aux jambes et un fond de quelque chose au niveau des abdos/psoas, la cause de mon lumbago.

On verra aujourd’hui (22/05/2015) ce que cela donne 😉

[run session #2015-46] Fartlek avec l’ami RV dans la forêt de Chaville

20150508-dashboard20150508-dynamique-de-course08/05/2015 – Avec l’ami Hervé, nous avions décidé de faire une sortie longue. Le boss, Hervé, m’a proposé d’aller courir dans la forêt de Chaville: très bonne idée.

Le programme : 90 minutes de fartlek dans les bois => un pur plaisir sur un sol souple, très peu humide avec la fraîcheur juste comme il faut.

Jusqu’à présent, j’étais peu allé courir dans ce bois – hormis les passages liés à mes participations à l’Eco-Trail (30, 50 et 80 km).

On a fait quelques accélérations progressives sans se mettre dans le rouge tout de même comme on peut le voir ci-dessous.

20150508-frequence-cardiaque

Hervé m’a montré qu’il y a beaucoup de sentiers à parcourir. Je vais bien en profiter dans les semaines à venir. D’autant plus que ce bois est toujours ouvert donc pas de limite le soir. Pourquoi ne pas faire une sortie de nuit à la frontale ? Je vais creuser cette idée.

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[run session #2015-45] Démarrer sa journée de bonne humeur

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06/05/2015 – Ce matin, nouvelle séance avec l’ami Hervé.

Direction Ville d’Avray et le bois de Fausses Reposes pour une heure tranquille de footing.

Cela nous change de nos séances en solitaire.

En plus c’était ma première séance matinale démarrée en plein jour 🙂

Comme prévu, nous avons couru 10 km en aisance cardio-respiratoire : un bon moyen de le ressentir : parler en courant 😉

On peut aussi le voir sur ma fréquence cardiaque.

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Vendredi, on se fait une séance longue et peut-être plus rythmée.

Je ne sais pas ce qu’il me réserve mais on va bien s’amuser de toute manière. J’ai hâte.

20150506-dynamique-de-courseC’est une bonne façon de se préparer pour la Paris Saint Germain En Laye sans se prendre la tête.

On le fera plus tard sur d’autres courses : j’emmagasine les informations en suivant des personnes intéressantes sur FB notamment (par exemple JPB, SS). Elles se reconnaîtront et je les remercie pour leurs conseils et leurs disponibilités.

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[run session #2015-44] IBRD 2015 : courir pieds nus ou presque

IRBD-2015

03/05/2015 – Aujourd’hui c’est le International Barefoot Running Day 2015. Pour l’occasion Christian Harberts nous avait préparé une animation spéciale au stade Suzanne Lenglen.

Le temps n’était pas de la partie car il a plu en permanence mais les coureurs étaient motivés : une vingtaine a bravé la pluie.

Christian a expliqué les bases de cette pratique :

  • une foulée médio-plantaire ;
  • une augmentation de la cadence de la foulée ;
  • et une diminution de la longueur de la foulée.

Nous avons tous aussi pratiqué sur la piste en tartan et dans les tribunes juste à côté.

Cela m’a fait tout drôle de recourir sur une piste, moi l’ancien sprinteur. C’était bien agréable et il faudrait que je fasse quelques séances pieds nus : c’est très bien pour travailler ma cadence.

Ensuite nous sommes allés dans le parc et j’ai rechaussé mes chaussures, minimalistes pour l’occasion : Altra The One.

Grande admiration pour les vrais barefooteurs et les chausseur de fivefingers, ils étaient la majorité dans ce groupe.

Nous avons aussi fait du Trail Ball zen, une sorte de golf avec un ballon et en barefoot : une découverte.

Ensuite un groupe – dont je faisais partie –  est allé courir dans le parc André Citroën tandis que les autres rentraient chez eux.

Après ce passage dans le parc, Virginie nous a offert un thé chez elle et nous avons discuté et échangé nos impressions : j’ai découvert veloviewer, une extension de Strava très intéressante pour les amateurs de données (Quantified Self). Merci Virginie.

20150503-dynamique-de-courseEnsuite nous (Christian, David et moi) sommes repartis – back to home – et j’ai fait la moitié du chemin avec Christian.

Comme j’ai essayé de copier le rythme de mon acolyte du jour, j’ai réussi à mon oscillation verticale la plus faible depuis que je l’enregistre et de loin : 1 cm d’écart.

La foulée est plus courte aussi.

Il m’a suggéré de faire une partie de la côte des Gardes et je n’ai pas su résister à l’appel. Une bonne préparation pour la Paris Saint Germain en Laye de la fin du mois.

Au final une très belle et bonne matinée qui m’a permis de me faire de nouveaux amis.

Crédit photo : merci Christian alias Coureur pieds nus (ou presque)

[run session #2015-43] SL à la cool avec l’ami RV

20150501-dashboard01/05/2015 – En ce jour férié, j’avais l’occasion d’aller courir avec mon voisin et ami Hervé, j’en ai profité.

Il avait programmé une sortie longue (SL) dans le Parc de Saint Cloud et le bois de Fausses Reposes.

20150501-parcoursUne demi-heure avant le départ, je l’ai contacté pour m’assurer que la séance était maintenue malgré la pluie. Heureusement, oui.

J’avais décidé de tester les adidas Supernova Glide 7 sur terrain humide afin de rendre compte des qualités de la semelle Continental™.

Hervé avait décidé de partir lentement et d’accélérer progressivement tout en tenant compte de taux d’humidité du sol.

Nous n’avons pas été déçu.

On a fait une séance de bavardages (cela me change) tout en maintenant un bon rythme pour une séance cool.

En ce jour chômé, on a croisé beaucoup de monde sur notre route. Les gens étaient de bonne humeur et répondaient positivement à nos bonjours.

On a même croisé un pote triathlète d’Hervé qui s’entraînait avec un ami. Le pote d’Hervé vient de faire un triathlon en Afrique du Sud. Les deux avaient l’air bien affûté.

20150501-dynamique-de-courseComme le sol étant glissant, j’ai essayé au maximum de garder le pied léger avec un maximum de contrôle : objectif atteint.

Je constate que j’ai maintenu une bonne cadence mais la foulée est plus courte dans cette sortie typée « trail » que pour une sortie route normale.

La semelle Continental™ a très rempli son office et je n’ai jamais glissé : je suis très agréablement surpris.

Plus la séance avançait et plus j’étais à l’aise, la preuve que je ne suis pas fait pour les courses distances malgré mon passé de sprinteur.

Au final, une bonne séance entre potes à renouveler 🙂

Merci l’ami Hervé.

Avec le graphique ci-dessous, on se rend compte qu’il est plus difficile d’être régulier dans sa cadence.

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[test] Garmin Forerunner 620 : tip top

Garmin___Forerunner_220_620

Si vous me suivez, vous savez que je teste le Garmin Forerunner 620 depuis quelques semaines.

J’ai rédigé un compte-rendu de mon test que j’ai posté sur lepape-info.com.

En voici quelques extraits :

Au premier abord, j’ai craint pour l’écran tactile et sa sensibilité : peur mal fondée. Non seulement l’écran n’est pas aussi fragile qu’il paraît mais en plus on peut s’en servir aussi bien mains nues qu’avec des gants. Il est très réactif.

L’autonomie est annoncée à 10 heures par le constructeur, je n’y crois pas vraiment. Sur une semaine à 4 séances dont 3 entraînements programmés sur la montre (ce qui sous entend l’utilisation des alarmes, du vibreur, …), j’ai fini à 20 % pour moins de 5 heures d’utilisation. Amateur de trails longs, passez votre chemin. Préférez-lui la Fenix.

L’analyse proposée sur Garmin Connect  est très complète :

  • carte Google Maps du parcours,
  • profil d’altitude,
  • fréquence cardiaque,
  • oscillation verticale si HRM-Run,
  • cadence de la foulée,
  • temps par segments,
  • dynamique de course,

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[run session #2015-42] Focus sur la foulée

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29/04/2015 – Après ma séance de lundi, j’étais un peu dépité. Je m’étais trouvé lourd en course. Ce matin, j’avais donc décidé de focaliser le travail sur la technique et plus précisément sur ma longueur de foulée.

20150429-dynamique-de-courseCes dernières semaines j’avais travaillé la cadence, il était temps de travailler la longueur. Quand on combine les deux, forcément on va plus vite. Normalement …

Pour se faire, il faut laisser partir la jambe en arrière après l’appui afin de bénéficier un maximum de la biomécanique. Solarberg le décrit mieux que moi dans son livre.

Bref, j’ai mis tout cela en application ce matin et le résultat est très satisfaisant.

Avec une chaussure non boostée (Gomeb Speed 3 vs Supernova Glide 7), j’ai réussi à revenir à un temps très bon sur mon parcours habituel.

Mais surtout j’ai obtenu un bon compromis entre la longueur de la foulée et la cadence.

20150429-cadenceLe relâchement musculaire était plus au rendez-vous mais je souhaite m’améliorer sensiblement dans ce domaine : je dois avoir des ischios plus élastiques et robustes.

La PPG va m’y aider par un renforcement adapté des ischios qui sont mon point faible : séquelle de mes années de sprint et de quelques blessures.

Au final, je suis hyper confiant car je sens que je vais bien progresser.

MàJ : lors de la séance #2015-38, j’ai fait mieux avec des paramètres quasiment similaires, j’avais donc bien atteint un pic de forme juste avant le trail urbain. Il faut refaire la même chose pour la Paris Saint Germain en Laye.

[run session #2015-41] Régénération qu’il disait ;-)

20150427-dashboard27/04/2015 – J’ai profité de ma semaine de vacances post Trail urbain pour me régénérer en faisant du sport avec mon fils et en ne courant pas.

Le repos en course à pied fut très bénéfique. J’avais les ischios-jambiers sensibles après le trail. D’ailleurs, il faut que je fasse du renforcement de ce côté là. Colomba, ma compagne qui est coach de Pilates, m’a donné quelques conseils que je vais mettre en application dès demain.

J’en ai profité pour refaire du VTT, tranquille, avec le fiston, et nous avons fait 3 sorties d’une quinzaine de kilomètres, et j’ai fait une séance de natation. Ce fut l’occasion de tester ma Garmin Swim.

20150427-dynamique-de-courseCe matin, dur retour à la réalité. Fort vent de face sur l’aller qui m’a fait perdre plus d’une minute sur cette portion mais avec le vent de dos, je ne suis pas allé plus vite.

Une bonne séance de reprise, avec une différence de temps de déplacement de 3 minutes – de plus – sur 12 km. La précédente séance était la fin de mon cycle avant course, j’étais donc sur un pic.

Le prochain objectif est la Paris Saint Germain en Laye avec un temps de 1 h 30 – 1 h 35.

[Run session #2015-38] Stabilisation

20150410-dashboard10/04/2015 – Pas d’objectif ce matin pour la séance, juste être cool, ne pas forcer à une semaine du trail urbain de l’Humarathon. Cela est bien tombé car au départ, je n’avais pas de bonnes sensations dans les jambes, foulées étriquées, chevilles un peu raides …

Au final les paramètres sont pas mal mais j’aurais pu mieux au niveau de la fréquence cardiaque. Je l’ai ressenti pendant la séance que le cardio était un peu haut. Était-ce un effet de la pollution qui sévit sur Paris en ce moment ? Possible.

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Sinon les autres paramètres sont satisfaisants : oscillation verticale à 9,5 cm et cadence à 164 ppm.

20150410-dynamique-de-courseJe vais faire un travail spécifique sur ce dernier point après le trail urbain et avant la Paris Saint Germain en Laye.

J’ai déjà passé un cap ces derniers temps mais il serait bien que je tangente les 180 d’ici quelques semaines. Ce n’est pas gagné car c’est assez contre nature pour moi.

Mais qui ne tente rien n’a rien, so go, go, go.

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Actuellement, tous les voyants sont au vert et ma préparation au feeling me convient parfaitement pour le moment.

Comme j’explore plusieurs voies, je ne me fixe pas de plan et je travaille beaucoup à la sensation. Je suis la progression grâce aux données collectées séance après séance (notamment grâce à la Garmin Forerunner 620 que je possède depuis un mois).

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[Run session #2015-37] Fréquence 150

20150408-dashboard08/04/2015 – Mon objectif du jour était de faire une séance un peu plus courte que d’habitude mais surtout de la faire en maintenant ma fréquence cardiaque à moins de 155.

C’est bien de travailler sa technique mais il est aussi important de ne pas monter inutilement dans les tours.

C’est donc bien décidé à me retenir que je suis parti ce matin.

20150408-dynamique-de-courseComme souvent, mission accomplie et plus facilement que je ne l’aurais cru.

J’ai craint que maintenir une fréquence basse me contraigne à aller très, trop lentement d’où un ennui certain mais non.

Devant maintenir une cadence – de foulées – élevée et une fréquence cardiaque basse, je fus occupé utilement et j’ai réussi à allier les deux exercices.

Résultat une séance à 90 % à allure modérée (150 bpm de moyenne) comme on peut le voir sur le graphique ci-dessous et une cadence de 166 ppm 🙂

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Que demander de plus ? Continuer sur cette voie.

Je sens que cela pourra donner un résultat intéressant sur le trail urbain de l’Humarathon, le 18 avril.

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[Run session #2015-36] Surpris

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06/04/2015 – Ce matin, j’avais décidé de profiter de ce lundi de Pâques pour faire une séance un peu plus longue en passant par Versailles.

Je suis donc parti à la fraîche – environ 3 degrés – en commençant par une petite descente et ensuite par une longue montée vers Ville d’Avray.

J’ai tenté de maintenir une cadence élevée et je ne croyais pas y être parvenu, néanmoins ma moyenne a été de 167 ppm mais le diagramme me laisse perplexe de par la répartition des valeurs.

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20150406-dynamique-de-courseToutefois, j’ai constaté le résultat à la fin de la séance : grâce à cette cadence maintenue, j’ai été vite, plus vite que d’habitude sans aucune fatigue. Super …

D’autant plus que l’oscillation verticale continue sa baisse, légère, mais en baisse 🙂

Je vais axer ma prochaine séance sur le respect d’une allure modérée entre 124 et 155 bpm avec au moins 60 %.

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[Run session #2015-35] Fartlek tranquille

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03/04/2015 – Pour ma fête, j’avais décidé de faire 2 séances dans la journée comme les pros.

Donc après ma séance matinale, j’ai fait une séance de fartlek tranquille comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessous.

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20150403-2-dynamique-de-courseJ’avais aussi choisi de faire une séance nature : ce fut nature et boue. Il a plu une bonne partie de la journée et pendant la séance

J’ai pu travailler ma pose de pied en essayant d’être le plus léger possible (light feet running) pour éviter les glissades. Ce fut plutôt réussi.

Par contre, dans ce type de séance, j’ai plus de mal à garder une cadence assez élevée. Je dois travailler cet aspect.

Néanmoins je me suis bien amusé, n’est-ce pas un peu, voire beaucoup, la raison de ma pratique de la course à pied ? Oui.

Donc au total pour cette journée : 11,4 km (le matin) + 12,7 km (l’après-midi) = 24,1 km.

Sur la semaine, je rajoute les 21 km de lundi et j’arrive à 45 km : une grosse semaine pour moi. Et oui, je ne suis pas un avaleur de kilomètres 😉

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[Run session #2015-34] Cadence tranquille

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03/04/2015 – Ce matin j’avais décidé de faire une séance tranquille avec un effet visible sur la fréquence cardiaque, tout en continuant mon travail sur la cadence des foulées.

20150403-dynamique-de-courseJ’ai constaté qu’actuellement l’effort que je fais pour augmenter la cadence à un effet direct sur ma fréquence cardiaque, il est faible mais notable.

Donc ce matin, je me suis concentré sur ces deux paramètres.

Le résultat est satisfaisant comme on peut le voir sur le graphique ci-dessous : la majorité de la séance s’est faite en Z2 donc allure modérée.

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J’ai réussi à avoir une cadence de 164 ppm et une oscillation verticale de 9,5 cm (cf. je suis parti de 10,1 – 10,4 cm il y a un mois) 🙂

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