[entraînement] La bonne posture et plus encore …

running-form

Il y a presqu’un an, jour pour jour, je publiais un article sur le fait de porter des lunettes ou non quand on court.

J’insistais sur le fait que les porter m’avait permis d’avoir une meilleure posture et donc une meilleure efficacité.

Après un an d’entraînement, je ne peux que confirmer cette impression ressentie alors.

Par ailleurs ayant sensiblement augmenté mon volume hebdomadaire d’entraînement (méthode Hanson), cette importance de la posture, et de la bonne, n’a fait qu’augmenter afin d’éviter toute blessure due à un usage trop poussé du corps.

Grâce au light feet running, j’ai aussi amélioré ma foulée en utilisant plus la chaîne musculaire postérieure (fessiers, ischios jambiers) et j’ai grandement soulagé les psoas et les quadriceps.

De plus avec le port des correct toes, j’ai repositonné mes orteils d’où un gain de puissance dans les muscles des pieds lié à une meilleure sensibilité.

Depuis mes douleurs au tendon d’Achille ont quasiment disparu, elles sont désormais liées majoritairement à la déshydratation. Et oui, il m’arrive de ne pas boire assez alors que j’en connais bien les conséquences.

L’achat de ma Garmin Forerunner 620, je teste actuellement la Forerunner 630, m’a permis non seulement de mieux analyser ma technique mais aussi de mieux gérer mes entraînements. Les métriques que je retrouve sous Strava, notamment avec le navigateur chrome, fournissent de bons éléments d’analyse qui évitent d’avancer dans le brouillard. On ne peut progresser que si on a des repères.

extended-metrics-on-strava
Exemple de métriques avec Strava sous Chrome

En un an, j’ai énormément progressé et je sais que j’ai encore de la marge alors pourquoi pas vous ?

Crédit photo : altrarunning.fr

 

[run session #2015-99] J-7 avant le trail, séance de trail

20150830-trail-du-sillon-de-bretagne

23/08/2015 – J’avais décidé de faire une séance de test à 7 jours de mon trail en Loire Atlantique : trail du Sillon de Bretagne (30 km, 500 m D+) => donc un maximum de dénivelé pour une distance de 20 km.

Au final, voici les stats.

20150823-dashboard

Je suis pleinement satisfait car je suis parti sur une base de 6min/km pendant près de 15 km. Quand je suis revenu sur le plat et donc sorti des bois, j’ai essayé de m’approcher de 5min/km pour corser l’affaire et puiser un peu dans les réserves.

20150823-dynamique-de-courseLa semaine prochaine, ce ne sera pas 20 mais 30 km.

Cette semaine, j’ai fait plus de 75 km. Je suis à peu près la méthode Hanson pour le marathon afin de développer sensiblement mon endurance.

Cela fonctionne plutôt bien. Outre l’endurance, j’ai bien développé mon économie de course, c’est très net et je l’ai bien senti ce matin. L’oscillation verticale à 8,8cm est mon minimum 🙂 bien que la cadence moyenne ne soit pas trop élevée. Voir plus bas.

20150823-calendrier

Cette semaine de reprise a été très concluante.

La semaine prochaine sera allégée afin d’arriver frais dimanche.

Quelques stats supplémentaires :

Ma fréquence cardiaque : un paramètre important pour moi car je souhaite rester bas sauf pour les séances très rapides.

20150823-frequence-cardiaque

L’oscillation verticale (OV) :

20150823-ov

Et le parcours avec l’allure au kilomètre :

20150823-parcours

[run session #2015-58] 10 km à la fraîche, super et FiveFingers

20150617-dashboard

17/06/2015 – Etant donné mon planning pro, j’ai repris mes entraînements matinaux. C’est plus agréable car il fait frais.

Le programme du jour : séance courte en mode « easy ».

Résultat : 9,7 km très cool à 140 bpm de moyenne soit la plus basse que j’ai jamais eu si ma mémoire est bonne, malgré le profil.

20150617-frequence-cardiaque

20150617-profil20150617-dynamique-de-courseC’est super car même si je vais « lentement » – un peu plus de 10 km/h – je ne marche pas.

Quand je me souviens de mes débuts où ma fréquence montait en flèche au moindre effort. Le travail paie et heureusement après presque 20 ans de course sur route 😉

Sinon rien de particulier sur la séance : à part que je trouve les Asics 33 FA trop très molles. Mais je vais peut-être m’y habituer.

Et dire que je me suis acheté des FiveFingers Bikila Evo hier. Là ce sera dynamique.

I-Grande-3171-vibram-fivefingers-bikila-evo-14m3101-marine-jaune-homme.net

20150617-parcours

[run session #2015-57] 12x400m : retour aux origines

20150615-parametres-de-course

20150615-dashboard

15/06/2015 – Je suis un ancien sprinteur. Il y a 20 ans, j’avais l’habitude d’enchaîner les 300 ou 400 m sur la piste pour me préparer à courir le 400m qui était ma discipline préférée.

Depuis de l’eau a coulé sous les ponts et comme je ne suivais plus de plan depuis longtemps, je n’avais pas fait ce genre de séance depuis Mathusalem.

Mais j’y suis revenu aujourd’hui avec une certaine appréhension au début.

Je viens de terminer une semaine à plus de 50 km, ce qui m’est inhabituel, et j’enchaîne avec une séance de vitesse car j’applique le principe d’accumulation de fatigue (cf. Hansons marathon method).

20150615-dynamique-de-courseJ’ai donc commencé par programmer la séance sur la Forerunner 620. Au passage, je constate que Garmin a corrigé le bug sur la saisie des virgules et des deux-points dans Garmin Connect. Ce n’est pas trop tard.

Je commence à maîtriser cette programmation et c’est un vrai plus pour faire des entraînements évolués en gardant l’esprit libre. On peut définir des enchaînements nombreux sans avoir à se souvenir où on en est en cours de séance 😀

Après 2,5 km d’échauffement, je me suis lancé dans les 12x400m avec 400m de récupération.

J’avais laissé ma montre min/mi alors que je devais faire du 1’35-1’40/km. Heureusement que j’avais l’Ambit 3 Run en même temps qui affichait l’allure en min/km.

20150615-allures

J’ai donc pu faire cette séance comme il fallait sans trop forcer et en respectant les allures.

Le bas du parc de Saint Cloud est bien calme le lundi vers 20h.

J’ai terminé par un retour au calme de 2,5 km bien content du travail accompli.

20150615-parcours

Demain c’est repos et c’est le bienvenu.

[run session #2015-54] Séance LSD, ça plane pour moi

20150610-dashboard

10/06/2015 – J’ai fait une séance « Easy »(voir l’histogramme fréquence cardiaque ci-dessous) et je suis étonné par la durée de récupération que me propose l’Ambit 3 Run : > 100h alors que la Forerunner 620 m’indique 20h. Habituellement les valeurs sont assez proches. Je pense que cette différence est due à l’absence de mesure de la fréquence cardiaque pour la Suunto car je ne porte pas sa ceinture cardio-fréquencemètre.

20150610-dynamique-de-courseJe vais être attention à ce point lors des prochaines séances de ce type.

J’ai eu du mal à descendre aussi bas dans mon rythme car ce n’est plus mon rythme habituel de course à pied mais contrairement à lundi, je m’y suis astreint.

Ensuite ce n’est pas facile de s’y maintenir et de ne pas pousser une petite accélération quand on sent que c’est très facile. Il faut se discipliner : c’est pour une bonne cause.

Je voulais faire une séance longue et ce fut le cas avec 1h33 pour 15,6 km.

Une autre nouveauté : j’ai configuré ma Forerunner 620 pour qu’elle m’affiche mon allure en miles/h tout en conservant l’affichage de la distance en kilomètres. Je n’ai pas réussi à le faire sur l’Ambit 3 Run. Ce type d’affichage est nécessaire pour m’éviter de faire des conversions lors de l’application des plans proposés par les Hansons brothers 😉

Ainsi malgré la chaleur, j’ai fait ma séance longue tout en souplesse et très calmement, en témoigne ma fréquence cardiaque.

20150610-frequence-cardiaque

Une conséquence de ce rythme lent est que je ne peux plus avoir une cadence aussi « élevée » qu’avant même si je m’efforce d’être plus fréquent que mon rythme naturel.

Demain, je remets le couvert pour m’habituer au concept de cumulative fatigue.

20150610-parcours

[run session #2015-52] La cadence est là même si

20150605-dashboard

05/06/2015 – on ne s’en rend pas compte sur la dynamique de course. Etant donné que c’est la valeur moyenne, elle est complétement faussée par les montées d’escalier à presque mi-parcours.

Aujourd’hui (vendredi 05/06) c’est la première séance depuis la Paris Saint Germain en Laye la course. Réveil en retard car j’avais perdu l’habitude de ces séances matinales et mon réveil était programmé pour 6 h au lieu de 5 h. Heureusement que l’habitude est là et je me lève avec 10 petites minutes de retard 😉

Après la petite alerte à l’ischio droit et le traitement à l’électrostimulation, je pars confiant par une température « chaude » pour cette heure matinale : 18°C. Soleil et chaleur, c’est une première pour 2015 B-)

20150605-dynamique-de-courseObjectif du jour : maintenir une très bonne cadence des foulées. Je profite du port des deux montres Garmin Forerunner 620 et Suunto Ambit 3 Run pour afficher de nombreuses données directement sans avoir à basculer entre les différents affichages. Par conséquent, je surveille de près ma cadence.

Je constate donc que la cadence moyenne proposée dans le tableau « Dynamique de course » de Garmin Connect ne reflète pas la réalité de ma course, il vaut mieux se fier au graphique.

Du coup, je maintiens un bon 166 comme lors de la course : je suis content mais je dois faire mieux. Je vais m’y attacher dans les semaines à venir.

20150605-cadence

N’ayant plus de courses planifiées pour le moment, on va refaire beaucoup de technique.

Au final, une séance tranquille avec une oscillation verticale en dents de scie, ce qui n’était pas le cas dimanche dernier et pas aussi accentué habituellement : à étudier, mais rien de grave.

20150605-oscillation-verticale

Quelques stats complémentaires :

20150605-parcours 20150605-profil

[run session #2015-51] Paris Saint Germain en Laye, la course

20150531-dashboard-suunto

Hier (31/05/2015), j’ai participé pour la première fois à l’épreuve « Paris Saint Germain en Laye, la course » : 20 km entre le jardin d’acclimation à Neuilly sur Seine et la terrasse du château de Saint Germain en Laye.

Réveil très matinal pour un dimanche matin (5 h 30) : la course démarre à 8 h, ce qui est inhabituel pour une course aussi « courte ».

Sur le quai à Sèvres, pas grand monde, toutefois une fois dans le train, on se rend tout de suite compte de la sur représentation des coureurs.

Arrivé à la Défense, on ne voit plus que des coureurs avec leurs sacs de consigne 🙂

Tout ce monde converge vers la ligne 1, arrêt « Les Sablons ».

Dès ma montée dans le métro, je tombe sur Frédéric Brossard, quel heureux hasard. Nous commençons à discuter. On ne s’arrêtera que lorsque je devrais aller me changer quelques 30 minutes plus tard.

20150531_avant-le-depart

Une fois en tenue – légère -, je m’approche de la ligne de départ afin de repérer le meneur d’allure en 1 h 40. C’est Jean-Philippe Brunon que je suis sur Facebook et avec qui j’échange souvent. C’est l’occasion de se rencontrer IRL (In Real Life).

Le départ se fait par vagues séparées de 5 min. Je me retrouve dans la seconde. Il fait beau, bon, tout est parfait.

J’ai choisi de courir avec les adidas Adizero Boston Boost 5 et je ne le regrette pas : je suis si léger que je cours sans faire de bruit 😀 , on ne m’entend même pas respirer.

20150531-dynamique-de-course

Pendant 10 km, je suis le meneur d’allure comme sur un nuage et la côte du Mont Valérien est passée comme une lettre à la Poste : bonne cadence, je me rends compte aussi que l’oscillation verticale (OV) doit être bonne car ma chaîne ne se balance pas beaucoup. C’est confirmé par les données de dynamique de course, mon OV est la plus faible que j’ai jamais faite et ma cadence la plus élevée.

Je dois avouer que j’ai essayé de suivre celle de Jean-Philippe.

Au km 10, non seulement on passe un pont qui provoque un vrai changement de rythme mais je suis obligé de faire une pause pipi. Résultat : environ 2-3 km pour rattraper le pacer et un petit surrégime par rapport à l’excellent rythme que j’avais jusqu’à présent.

Pendant cette remontée, je croise l’ami Fred qui a dû abandonner pour cause de genoux trop douloureux, mince …

Peu après, je rattrape Jean-Philippe et les 2, 3 coureurs qui constitue le groupe qui le suit depuis le début.

Au km 14, un élément lâche.

Au km 15-16, je vois la terrasse du château et je mesure la différence d’altitude entre la Seine où je me montre et la ligne d’arrivée. Cela promet.

Km 18,5 environ (dernier ravito) : je me fais distancer par le pacer qui accélère afin de préparer le ralentissement de la dernière ascension.

Dernière côte. On m’avait dit qu’elle était plus facile que celle du Mont Valérien.

Je ne sais pas si c’est la fatigue mais c’est dur. Mon retard sur Jean-Philippe augmente dans la partie basse, puis se stabilise, une fois que j’ai trouvé mon rythme.

Quelle est longue cette montée … Le plat revient, mais très court et surtout pavé, donc attention les chevilles. Il serait dommage de se la tordre à 100 m de l’arrivée.

Avec le plat, un regain d’énergie se produit et je finis la course en sprintant.

20150531_temps-suunto

Finisher en 1 h 40. Essoufflé, la gorge desséchée mais content de l’avoir faite au vu de ma préparation pertubée par mon lumbago (il y a tout juste 3 semaines).

La régularité de mon entraînement + ma foulée médio-plantaire (Light Feet Running) m’ont permis de bien gérer la course et de limiter la casse due à mon manque de préparation spécifique : aucune séance de vitesse, de côtes et autres.

20150530_le-dossard

Je vais continuer dans cette voie qui me permet d’allier le boulot, le sport et la vie de famille (la veille, je m’étais baladé tout l’après-midi dans Paris sous le soleil avec le fiston, un vrai plaisir).

20150531_la-medaille