[run session #2015-52] La cadence est là même si

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05/06/2015 – on ne s’en rend pas compte sur la dynamique de course. Etant donné que c’est la valeur moyenne, elle est complétement faussée par les montées d’escalier à presque mi-parcours.

Aujourd’hui (vendredi 05/06) c’est la première séance depuis la Paris Saint Germain en Laye la course. Réveil en retard car j’avais perdu l’habitude de ces séances matinales et mon réveil était programmé pour 6 h au lieu de 5 h. Heureusement que l’habitude est là et je me lève avec 10 petites minutes de retard 😉

Après la petite alerte à l’ischio droit et le traitement à l’électrostimulation, je pars confiant par une température « chaude » pour cette heure matinale : 18°C. Soleil et chaleur, c’est une première pour 2015 B-)

20150605-dynamique-de-courseObjectif du jour : maintenir une très bonne cadence des foulées. Je profite du port des deux montres Garmin Forerunner 620 et Suunto Ambit 3 Run pour afficher de nombreuses données directement sans avoir à basculer entre les différents affichages. Par conséquent, je surveille de près ma cadence.

Je constate donc que la cadence moyenne proposée dans le tableau « Dynamique de course » de Garmin Connect ne reflète pas la réalité de ma course, il vaut mieux se fier au graphique.

Du coup, je maintiens un bon 166 comme lors de la course : je suis content mais je dois faire mieux. Je vais m’y attacher dans les semaines à venir.

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N’ayant plus de courses planifiées pour le moment, on va refaire beaucoup de technique.

Au final, une séance tranquille avec une oscillation verticale en dents de scie, ce qui n’était pas le cas dimanche dernier et pas aussi accentué habituellement : à étudier, mais rien de grave.

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Quelques stats complémentaires :

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[run session #2015-51] Paris Saint Germain en Laye, la course

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Hier (31/05/2015), j’ai participé pour la première fois à l’épreuve « Paris Saint Germain en Laye, la course » : 20 km entre le jardin d’acclimation à Neuilly sur Seine et la terrasse du château de Saint Germain en Laye.

Réveil très matinal pour un dimanche matin (5 h 30) : la course démarre à 8 h, ce qui est inhabituel pour une course aussi « courte ».

Sur le quai à Sèvres, pas grand monde, toutefois une fois dans le train, on se rend tout de suite compte de la sur représentation des coureurs.

Arrivé à la Défense, on ne voit plus que des coureurs avec leurs sacs de consigne 🙂

Tout ce monde converge vers la ligne 1, arrêt « Les Sablons ».

Dès ma montée dans le métro, je tombe sur Frédéric Brossard, quel heureux hasard. Nous commençons à discuter. On ne s’arrêtera que lorsque je devrais aller me changer quelques 30 minutes plus tard.

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Une fois en tenue – légère -, je m’approche de la ligne de départ afin de repérer le meneur d’allure en 1 h 40. C’est Jean-Philippe Brunon que je suis sur Facebook et avec qui j’échange souvent. C’est l’occasion de se rencontrer IRL (In Real Life).

Le départ se fait par vagues séparées de 5 min. Je me retrouve dans la seconde. Il fait beau, bon, tout est parfait.

J’ai choisi de courir avec les adidas Adizero Boston Boost 5 et je ne le regrette pas : je suis si léger que je cours sans faire de bruit 😀 , on ne m’entend même pas respirer.

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Pendant 10 km, je suis le meneur d’allure comme sur un nuage et la côte du Mont Valérien est passée comme une lettre à la Poste : bonne cadence, je me rends compte aussi que l’oscillation verticale (OV) doit être bonne car ma chaîne ne se balance pas beaucoup. C’est confirmé par les données de dynamique de course, mon OV est la plus faible que j’ai jamais faite et ma cadence la plus élevée.

Je dois avouer que j’ai essayé de suivre celle de Jean-Philippe.

Au km 10, non seulement on passe un pont qui provoque un vrai changement de rythme mais je suis obligé de faire une pause pipi. Résultat : environ 2-3 km pour rattraper le pacer et un petit surrégime par rapport à l’excellent rythme que j’avais jusqu’à présent.

Pendant cette remontée, je croise l’ami Fred qui a dû abandonner pour cause de genoux trop douloureux, mince …

Peu après, je rattrape Jean-Philippe et les 2, 3 coureurs qui constitue le groupe qui le suit depuis le début.

Au km 14, un élément lâche.

Au km 15-16, je vois la terrasse du château et je mesure la différence d’altitude entre la Seine où je me montre et la ligne d’arrivée. Cela promet.

Km 18,5 environ (dernier ravito) : je me fais distancer par le pacer qui accélère afin de préparer le ralentissement de la dernière ascension.

Dernière côte. On m’avait dit qu’elle était plus facile que celle du Mont Valérien.

Je ne sais pas si c’est la fatigue mais c’est dur. Mon retard sur Jean-Philippe augmente dans la partie basse, puis se stabilise, une fois que j’ai trouvé mon rythme.

Quelle est longue cette montée … Le plat revient, mais très court et surtout pavé, donc attention les chevilles. Il serait dommage de se la tordre à 100 m de l’arrivée.

Avec le plat, un regain d’énergie se produit et je finis la course en sprintant.

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Finisher en 1 h 40. Essoufflé, la gorge desséchée mais content de l’avoir faite au vu de ma préparation pertubée par mon lumbago (il y a tout juste 3 semaines).

La régularité de mon entraînement + ma foulée médio-plantaire (Light Feet Running) m’ont permis de bien gérer la course et de limiter la casse due à mon manque de préparation spécifique : aucune séance de vitesse, de côtes et autres.

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Je vais continuer dans cette voie qui me permet d’allier le boulot, le sport et la vie de famille (la veille, je m’étais baladé tout l’après-midi dans Paris sous le soleil avec le fiston, un vrai plaisir).

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[Run session #2015-38] Stabilisation

20150410-dashboard10/04/2015 – Pas d’objectif ce matin pour la séance, juste être cool, ne pas forcer à une semaine du trail urbain de l’Humarathon. Cela est bien tombé car au départ, je n’avais pas de bonnes sensations dans les jambes, foulées étriquées, chevilles un peu raides …

Au final les paramètres sont pas mal mais j’aurais pu mieux au niveau de la fréquence cardiaque. Je l’ai ressenti pendant la séance que le cardio était un peu haut. Était-ce un effet de la pollution qui sévit sur Paris en ce moment ? Possible.

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Sinon les autres paramètres sont satisfaisants : oscillation verticale à 9,5 cm et cadence à 164 ppm.

20150410-dynamique-de-courseJe vais faire un travail spécifique sur ce dernier point après le trail urbain et avant la Paris Saint Germain en Laye.

J’ai déjà passé un cap ces derniers temps mais il serait bien que je tangente les 180 d’ici quelques semaines. Ce n’est pas gagné car c’est assez contre nature pour moi.

Mais qui ne tente rien n’a rien, so go, go, go.

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Actuellement, tous les voyants sont au vert et ma préparation au feeling me convient parfaitement pour le moment.

Comme j’explore plusieurs voies, je ne me fixe pas de plan et je travaille beaucoup à la sensation. Je suis la progression grâce aux données collectées séance après séance (notamment grâce à la Garmin Forerunner 620 que je possède depuis un mois).

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[Run session #2015-36] Surpris

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06/04/2015 – Ce matin, j’avais décidé de profiter de ce lundi de Pâques pour faire une séance un peu plus longue en passant par Versailles.

Je suis donc parti à la fraîche – environ 3 degrés – en commençant par une petite descente et ensuite par une longue montée vers Ville d’Avray.

J’ai tenté de maintenir une cadence élevée et je ne croyais pas y être parvenu, néanmoins ma moyenne a été de 167 ppm mais le diagramme me laisse perplexe de par la répartition des valeurs.

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20150406-dynamique-de-courseToutefois, j’ai constaté le résultat à la fin de la séance : grâce à cette cadence maintenue, j’ai été vite, plus vite que d’habitude sans aucune fatigue. Super …

D’autant plus que l’oscillation verticale continue sa baisse, légère, mais en baisse 🙂

Je vais axer ma prochaine séance sur le respect d’une allure modérée entre 124 et 155 bpm avec au moins 60 %.

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[Run session #2015-34] Cadence tranquille

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03/04/2015 – Ce matin j’avais décidé de faire une séance tranquille avec un effet visible sur la fréquence cardiaque, tout en continuant mon travail sur la cadence des foulées.

20150403-dynamique-de-courseJ’ai constaté qu’actuellement l’effort que je fais pour augmenter la cadence à un effet direct sur ma fréquence cardiaque, il est faible mais notable.

Donc ce matin, je me suis concentré sur ces deux paramètres.

Le résultat est satisfaisant comme on peut le voir sur le graphique ci-dessous : la majorité de la séance s’est faite en Z2 donc allure modérée.

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J’ai réussi à avoir une cadence de 164 ppm et une oscillation verticale de 9,5 cm (cf. je suis parti de 10,1 – 10,4 cm il y a un mois) 🙂

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[Run session #2015-33] Fartlek qui monte et qui descend

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30/03/2015 – J’ai profité de ma demi-journée de RTT pour me faire une séance longue typée fartlek avec le programme suivant :

  • 15 min d’échauffement
  • 10 fois (1 km entre 4’15 et 4’30, récup : 2 min)
  • 30 min pour finir « tranquillement »

Cela m’a changé de courir de jour et sous le soleil, du coup j’ai eu un poil trop chaud et je crois que je n’étais pas assez hydraté.

J’ai fait cette séance dans le bois de Fausses Reposes et le parc de Saint Cloud, donc parcours très vallonné, d’où un non respect des vitesses souhaitées mais elles n’étaient qu’indicatives.

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En tous cas, je me suis bien amusé 🙂

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J’ai réussi à garder une cadence à 162 ppm mais ce fut plus irrégulier qu’une séance sur route habituelle.

Par contre, l’oscillation verticale en a pris un coup et c’est remonté, mais je pense que cela s’explique par le profil du parcours. Qu’en pensez-vous ?

Voici quelques stats :

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[Run session #2015-32] Citius, altius, fortius

20150327-dashboard26/03/2015 – Je continue mon travail sur la cadence des foulées et je l’augmente (165 aujourd’hui vs 163 mercredi) (altius), et comme je conserve la même longueur de foulée, je vais plus vite (citius) (PB sur le parcours à date je crois), je deviens globalement plus fort (fortius) 🙂

20150325-dynamique-de-coursePlus sérieusement, je suis étonné par les résultats que j’obtiens aussi rapidement alors que c’est logique et simple.

Pourquoi ne pas y avoir pensé plus tôt, tout seul ?

C’est la preuve qu’il faut échanger et savoir s’entourer pour progresser. Donc un petit merci particulier à Solarberg Séhel et Jean-Philippe Brunon.

Grâce aux différentes données présentées ci-après, je me rends compte que l’augmentation de la cadence a un petit effet sur le rythme cardiaque : je le conçois tout à fait car mon corps doit s’adapter. Lors des prochaines séances, il faudra que je vois si ce n’est pas aussi lié à une fatigue de fin de semaine. Je verrai.

Le point très positif est que je conserve la cadence sur tout le parcours que je sois en côte, descente ou sur le plat.

L’oscillation verticale semble corrélée au profil altimétrique du parcours, mais elle est encore en baisse 🙂

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[Run session #2015-31] Ya cadencé …

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25/03/2015 – Une fois de plus l’objectif du jour était d’augmenter la cadence de la foulée pour tendre vers le 180. Je rappelle que je suis « naturellement » à moins de 160.

Aujourd’hui, j’ai réussi à augmenter un peu la cadence moyenne 163 vs 160 avant-hier, mais à foulée de longueur constante, j’ai réussi à aller plus vite : 40 s de moins 🙂

Même si c’est anecdotique, c’est intéressant.

Voici les synthèses (à gauche : lundi, à droite : aujourd’hui) :

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Mon oscillation verticale (OV) continue de diminuer 🙂

Il est aussi intéressant de voir la cadence tout au long de la séance, elle est constante, donc la moyenne est répresentative :

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Et pour terminer le parcours et l’allure :

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[Run session #2015-23] À la découverture de la Garmin 620

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Ce matin, j’ai commencé à tester la Garmin 620.

Par rapport à ma Fenix, je suis avant tout intéressé par les fonctionnalités suivantes :

  • la cadence ;
  • l’oscillation verticale ;
  • la durée de contact avec le sol.

Bien que ces informations ne soient pas indispensables, je m’en suis passé sans soucis jusqu’à présent, je me rends compte que cela pourrait m’être très utile pour améliorer ma technique de course.

C’est donc avec envie que je me suis lancé ce matin pour une très courte séance de 30 minutes : semaine light en prévision du semi de Paris de dimanche.

Et bien je ne suis pas déçu par les données récupérées (voir ci-dessous).

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Quelques statistiques sur la séance :

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