[entraînement] 2000 km dans l’année

2000km-annee-2015

15/11/2015 – 2000 km en moins d’un an, je ne l’aurais jamais imaginé en début d’année.

J’ambitionnais à peine les 1500 km et il me reste encore un mois et demi. De quoi ajouter environ 400 km.

C’est le résultat de la méthode Hanson pour le marathon basée sur le principe de l’accumulation progressive de fatigue.

Dans mon cas c’est une totale réussite. Je l’ai commencé fin juin et j’en ai vu un résultat probant lors de mon trail le 30/08 où je me sentais très, très bien au bout des 30 kilomètres.

Méthode Hanson + Light Feet Running : les clés du succès dans mon cas.

Au plaisir d’en discuter avec vous.

+ de 150 km en 2 semaines, + de 1900 km dans l’année

150km-en-deux-semaines

Nouveau record cette année, mais c’est normal étant donné que je suis la méthode Hanson pour le marathon (encore une fois merci Grégory).

J’ai donc effectué plus de 150 km en deux semaines sans ressentir de fatigue exagérée. Il faut tout de même veiller à une bonne récupération.

Comme le dirait l’ami Jean-Philippe, pas de dérive cardiaque et pas d’augmentation anormale donc la fatigue est bien assimilée.

Je dois avouer que cela fait très plaisir de pouvoir encaisser une telle charge de travail.

J’ai effectué cette bascule en juin et on peut voir le résultat sur les courbes ci-dessous. J’ai pulvérisé mon précédent record en étant déjà à plus de 1900 km.

Je vais dépasser largement les 2000 km.

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Comme je l’ai dit dans d’autres billets, j’en retire plusieurs bénéfices dont une FC plus basse mais surtout une économie de course meilleure, et de manière très significative.

Je vais continuer dans cette voie.

[course] Zenika à l’Ekiden de Paris 2015 (màj)

ekiden-paris_fr

— Mise à jour du 05/11/2015 —

Les photos sont ici.

Bonjour/bonsoir,

Demain je serai à l’Ekiden de Paris 2015 en mode reporter pour soutenir l’équipe de ma boîte : Zenika.

zenika_com

Si vous passez dans le coin, n’hésitez pas à me contacter.

A demain.

— Mise à jour du 01/11/2015 —

Ce matin l’équipe de Zenika a terminé 372/967 en 3h20’59 » :

372 3h20’59 »
1-BUZELIN PIERRE/SEM/5000:26’57 »,

2-SIBOUS ALAIN/SEM/10000:40’34 »,

3-BERTHOLET LOIC/SEM/5000:23’57 »,

4-BERTRAND CEDRIC/SEM/10000:49’46 »,

5-BARRALIS BEATRICE/SEF/5000:26’15 »,

6-DELVAUX LAURENT/SEM/7195:33’32 »

— Mise à jour du 05/11/2015

Vous pouvez voir les photos par ici.

[test] New Balance Fresh Foam Zante 1980

Vous avez sans doute remarqué que nous sommes perpétuellement en période de revival et les équipementiers n’y coupent pas.

413791-60-6_3-450x450C’est le cas chez New Balance avec la Fresh Foam Zante 1980.

C’est une routière tout confort que j’ai pu tester grâce à mon partenaire lepape.com.

J’ai tout de suite aimé la sobriété du modèle.

J’ai été enchanté par son mesh sans couture qui permet de courir pieds nus.

J’ai été un peu déçu par son manque de dynamisme, ce n’est pas une chaussure rock ‘n roll, c’est plutôt de la musique californienne type Christopher Cross, longue et coool balade 😀

Mais allez lire le compte-rendu détaillé de mon test.

[livre] Beat the loser chez @mphora

beat-the-loser
De nos jours, on se contente souvent de s’entraîner plus, avant de s’entraîner mieux.

Et on oublie souvent que c’est la tête qui pilote le reste et que souvent il y a un gouffre entre l’entraînement et la compétition.

Par conséquent, quand un livre se focalise sur le mental et comment l’améliorer il est indispensable de voir ce qu’il en est.

Je me suis donc jeté sur ce livre comme un mort de faim.

Il faut dire que je suis coach en méthodes agiles dans le monde professionnel et tout ce qui concerne le développement de l’homme m’intéresse. Lire la suite

[run session #2015-123] Nouveau plancher pour ma FC

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29/09/2015 – Depuis que je suis la méthode Hanson pour le marathon, j’ai dû ralentir mon rythme.

J’essaie aussi d’avoir la fréquence cardiaque la plus basse possible quand ce sont pas des séances de vitesse ou de soutien (Tempo).

Ce matin, j’ai réussi à atteindre un nouveau plancher pour ma fréquence cardiaque (FC) : 123 bpm avec un max à 139 bpm.

Ce sont de bons paramètres qui m’indiquent que je récupère bien du petit rhume qui a débuté le week-end dernier. Aucune gêne ressentie ce matin.

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[parcours] Tour des Maréchaux septembre 2015

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Samedi 19 septembre 2015, Christian Harberts avait organisé un nouveau « Tour des Maréchaux ».
Il s’agit de suivre le tracé des boulevards des Maréchaux tout autour de Paris en courant soit 33,5 km.

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Christian est le représentant de la Barefoot Running Society pour la France.
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Par conséquent, bien que je sois un coureur chaussé, j’avais décidé d’être assez minimaliste : j’avais donc pris mes Fivefingers Bikila Evo .
Jusqu’à samedi dernier, je n’avais pas fait plus de 17 km avec ces chaussures.
Le challenge était de taille car il s’agissait de doubler la distance.
Passons au récit.

Réveil matinal pour un samedi (5 h 30) car le RDV est fixé pour un départ à 7 h précises. Christian a bien insisté sur ce point.
J’avais de courir à jeun pour tester mais j’ai le ventre qui gargouille. Je prends donc une banane et un morceau de pain : je tiens à rester léger.

Il est à peine 6 h quand je quitte la maison, direction le tram en marchant. Par sécurité, je trotte un peu à l’approche de la station. Bonne initiative car cela me permet de prendre un tram arrivant 5 minutes plus tard.
J’arrive ainsi à la Porte de Versailles avec 20 minutes d’avance, royal !

Les autres participants arrivent petit à petit, tout le monde est là à 7 h sauf Christian :-s
Nous sommes une vingtaine sur la trentaine d’inscrits. On va bien s’amuser.

Il arrive 10 minutes plus tard en courant et pieds nus comme d’habitude.

Après un petit briefing, nous nous élançons dans le sens des aiguilles d’une montre pour cette grande boucle.

C’est une première pour moi. Je rêvais déjà de le faire il y a 20 ans quand je faisais beaucoup de rollers. Le temps est passé et c’est en courant que je m’élance en toute confiance.

Il y a 3 semaines, j’ai fait un Trail de 30 km (trail du sillon de Bretagne) sans problème au fil des kilomètres qui passaient.

Nous commençons par une heure en groupe car il y a quelques passages où il ne faut pas se perdre.
Nous enchaînons les portes : Auteuil, Maillot, …

A la Porte Maillot, Christian nous propose un petit challenge : une brasserie à sa terrasse couverte entre ouverte et il nous propose d’y passer tous à la queue leu leu.
J’imagine la tête des barmen mais nous ne sommes pas restés pour voir.

Au niveau de la Porte de Clichy, nous nous sommes séparés en plusieurs groupes afin que chacun puisse trouver une allure plus compatible avec son humeur du jour.
Pour moi, ce sera du 5 min 30 au kilomètre max. C’est une séance longue à la cool, non ?

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Je découvre alors une zone de Paris que je ne connaissais pas ou peu : nord ouest, nord et nord est.
Cela monte pas mal par endroits, notamment non loin de Montmartre, près de l’hôpital Michel Debré. Ce sera d’ailleurs la seule difficulté de la sortie.

L’ambiance est très bonne dans notre petit groupe de 5 coureurs et nous maintenons notre allure tout en devisant sur le monde du travail, le paysage, …

Un peu de fatigue commence à se faire sentir alors que nous passons les 30 kilomètres donc aucune inquiétude.

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Et voilà, c’est terminé en 3 h 26 tout en douceur. Les pieds ont bien supporté et j’en suis très heureux.

Merci Christian pour cette Parisian walkway.

[livre] Bible de la préparation physique chez @mphora

16/09/2015 – Vous avez pu constater via mon dernibible-de-la-preparation-physiqueer billet que cette année j’ai décidé de mettre un peu plus de rigueur dans mon entraînement afin de mesurer ma progression et d’atteindre plus sûrement les objectifs qui sont les miens : participer à des ultra trails et des 100km.

Cela exige préparation et constance.

Je suis donc passé à la méthode Hanson pour le marathon en ce qui concerne l’entraînement pour le moment.

Par ailleurs, il ne faut pas négliger l’importance de se connaître et de comprendre les réactions du corps. Lire la suite

[entraînement] Retour d’expérience sur la méthode Hanson : yeah !

method-hanson-cover13/09/2015 – C’est en regardant les résultats d’un ami de la Runnosphère que je me suis dit qu’il fallait que, non seulement, je passe un cap mais surtout que je trouve une méthode d’entraînement adapté à ma philosophie : on s’entraîne sérieusement et scientifiquement mais sans trop se prendre la tête quand même.

Gregory a suivi la méthode Hanson pour se préparer au marathon de Chicago et il a pulvérisé son record.

J’ai donc commencé par acheter le livre Hansons marathon method.

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[run session #2015-105] Objectif basse fréquence

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20150904-dynamique-de-course04/09/2015 – Ces derniers temps je vois beaucoup de discussions autour de la VMA, des différents niveaux de fréquences cardiaques à respecter … Il est vrai qu’il n’est pas facile de déterminer sa VMA.

Par conséquent je suis plutôt un partisan du suivi de la fréquence cardiaque.

Ainsi aujourd’hui j’avais pour objectif d’avoir la fréquence cardiaque moyenne la plus basse possible tout en maintenant ma vitesse aux alentours de 10 km/h soit 6 min/km => objectif atteint avec une fréquence cardiaque moyenne à 128 bpm 🙂

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En fait, si je m’astreins à tenir le rythme de 6 min/km et avec une température fraîche, je n’ai aucun problème à descendre sous les 130 de moyenne.

 

[course] Trail du sillon de Bretagne : well done

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Dimanche 30/08, j’ai participé avec mon frère au trail du sillon de Bretagne.

C’est un vrai trail de 30km avec 500m de D+.

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Je reviens donc au trail nature après deux saisons où les seuls « trails » que j’ai faits étaient urbains (humarathon).

Ce trail était aussi l’occasion d’étalonner mon nouvel entraînement basé sur la méthode Hanson pour le marathon. Elle m’a amené à une conséquente augmentation de mon kilométrage hebdomadaire : je suis passé d’une petite trentaine de kilomètres à près de 70.

Tout cela sans aucune blessure 🙂

Mais revenons au trail.

Peu avant le départ, nous avons retrouvé Arnaud, un ami de mon frère. Nous allons faire la course à 3.

Un peu moins de 300 personnes au départ, on est loin de la foule de l’UTMB.

C’est parti, et cela part plutôt vite pour moi (5min/km) étant donné le profil. Par conséquent même si je suis le rythme de mes partenaires, je suis plutôt à la peine sur les 10 premiers kilomètres.

J’en suis même à dire à mon frère qu’il pourra me laisser sur la deuxième boucle. Et oui, je croyais qu’on faisait 2 boucles et je ne me voyais pas le ralentir comme sur les méga-bosses que j’avais difficilement passées.

Mais mon frère ne voulait pas me laisser seul. Merci encore Denis. Nous avons donc continué notre route et Denis s’est calé sur mon rythme.

Au fil des kilomètres, les sensations sont revenues et même très bien. Si bien que je me sentais de mieux en mieux.

Ainsi on a pu finir aussi vite qu’on avait démarré.

J’ai été étonné par ma performance car c’est la première fois que je m’améliore comme cela sur une course.

20150830-dynamique-de-courseIl est sûr que l’entraînement y est pour beaucoup. Cette distance de 30 km était à peine supérieure à la plus longue des séances longues que j’avais faite. Du coup mon corps encaisse très bien la distance.

Par contre, il est clair que je dois adapter mon entraînement pour avaler les côtes plus rapidement, si c’est mon objectif. Je ne le crois pas.

A contrario, j’ai réussi à garder une posture et une qualité de pied impeccable jusqu’à l’arrivée, vous pourrez peut-être en juger sur les photos ci-dessous. C’est un grand motif de satisfaction. Le Light Feet Running y est pour beaucoup.

Un autre tient au type d’alimentation que j’avais mis en place : à savoir un petit déjeuner normal (thé, banane, yaourt et 2 cracottes beurrées) et en course outre le coca, et l’eau, juste 2 pâtes de fruit aux fruits rouges bio (achetées lors de la foire de Paris) et consommées au km 6 (après une méchante côte) et au km 13. Par de baisse de régime 😉

Nous sommes à J+2 et je n’ai pas eu de courbatures.

Le bilan est donc plus que positif et cela me fait dire que je maîtrise encore un peu plus l’entraînement, que j’arrive à l’adapter à ma pratique.

Cela m’ouvre de belles perspectives.

On a fini la journée en famille en allant déjeuner au bord de la mer, du côté de Pornichet.

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[livre] Coureur de l’extrême : la motivation à l’état pur

Si vous me lisez régulièrement, vous savez que je cours le trail du Sillon de Bretagne dimanche prochain.

coureur-de-lextreme-coverJe n’ai pas particulièrement besoin de motivation, loin de là, mais j’avais entamé ma lecture de « Coureur de l’extrême » de Vincent Hulin, il y a quelques semaines.

Lundi je l’ai repris et je l’ai terminé hier soir. Ce n’est que du bonheur et cela donne vraiment envie de participer à ces courses.

Merci Vincent pour ce récit.

En attendant, on va faire petit avec le 30km de dimanche.

Hier, c’était ma 100ème séance de course à pied de l’année.

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A bientôt.

[run session #2015-99] J-7 avant le trail, séance de trail

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23/08/2015 – J’avais décidé de faire une séance de test à 7 jours de mon trail en Loire Atlantique : trail du Sillon de Bretagne (30 km, 500 m D+) => donc un maximum de dénivelé pour une distance de 20 km.

Au final, voici les stats.

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Je suis pleinement satisfait car je suis parti sur une base de 6min/km pendant près de 15 km. Quand je suis revenu sur le plat et donc sorti des bois, j’ai essayé de m’approcher de 5min/km pour corser l’affaire et puiser un peu dans les réserves.

20150823-dynamique-de-courseLa semaine prochaine, ce ne sera pas 20 mais 30 km.

Cette semaine, j’ai fait plus de 75 km. Je suis à peu près la méthode Hanson pour le marathon afin de développer sensiblement mon endurance.

Cela fonctionne plutôt bien. Outre l’endurance, j’ai bien développé mon économie de course, c’est très net et je l’ai bien senti ce matin. L’oscillation verticale à 8,8cm est mon minimum 🙂 bien que la cadence moyenne ne soit pas trop élevée. Voir plus bas.

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Cette semaine de reprise a été très concluante.

La semaine prochaine sera allégée afin d’arriver frais dimanche.

Quelques stats supplémentaires :

Ma fréquence cardiaque : un paramètre important pour moi car je souhaite rester bas sauf pour les séances très rapides.

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L’oscillation verticale (OV) :

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Et le parcours avec l’allure au kilomètre :

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[test] Lunettes Loubsol, c’est pas mal du tout !

LOUBSOL-logo

Grâce à la Runnosphère, j’ai pu tester un modèle de lunettes sportives de la marque Loubsol :

  • Campan
  • Blanc /Bleu
  • Catégorie 1 à 3 / Photochromique Orange Gris

LOUBSOL_Lunettes_photochromique

J’ai choisi cette couleur de verre car étant myope, cette couleur permet de mieux gérer les contrastes.

De plus, pour qu’une paire de lunettes « passe »  mon test, il faut :

  • qu’elle tienne bien sur le nez malgré la sueur ;
  • que les branches ne soient pas trop courtes, sinon j’ai les cils qui touchent les verres et c’est désagréable ;
  • que les verres protègent bien du vent ;
  • que la formation de buée soit presqu’inexistante quand on change brutalement de milieu.

Je dois dire que j’ai été agréablement surpris et mon utilisation tant en vélo qu’en course à pied a été concluante.

La photochromie est efficace et l’adaptation en fonction de l’ensoleillement est rapide, rien à redire.

Mon fils confirme, il les a beaucoup utilisées lors de nos vacances italiennes.

Verdict ci-dessous.

teste-approuve-adopte-soncad-officiel-de-la-coiffure-domicile

[entraînement] Cours Forrest, cours …

forrest-gump

29/07/2015 – J’y suis arrivé : près de 70km par semaine en courant et même pas fatigué ou presque.

En moins de deux mois, je suis passé d’une moyenne de 32km par semaine à +/- 70km en suivant la méthode Hanson pour la préparation au marathon.

Le moins que l’on puisse dire est que les résultats sont là :

  • meilleure économie de course
  • meilleure gestion de l’effort
  • surtout meilleure programmation des séances
  • augmentation sensible du kilométrage => adaptation du corps à l’effort longue durée.

Du coup je me sens bien mieux armé pour refaire des marathons, trails ou tout autre distance longue.

Dans le graphique ci-dessous, on voit que mon kilométrage 2015 est bien supérieure aux autres années alors qu’il est presqu’exclusivement composé de course à pied. Je vais exploser la barre des 2000 kilomètres.

Summary-VeloViewer-yearly-mileage

Par exemple, samedi dernier, je suis parti pour environ 30 km (28,6km exactement) la fleur au fusil sans aucune appréhension sur ma capacité à tenir cette distance.

Il s’agit d’adopter le bon rythme, de s’y tenir et de s’y être préparé.

Cette préparation foncière est le coeur de ces deux derniers mois.

Cela faisait longtemps que je voulais courir 6 jours sur 7, mais je ne voulais pas le faire au détriment de ma santé en étant surentraîné d’où un surcroit de fatigue, les blessures, …

Summary-VeloViewer-daily-mileage

C’est tout le contraire : mon corps s’est renforcé et mon tendon d’Achille gauche est bien content, je digère bien toutes les séances même celles qui piquent un peu.

Bref, je continue sur cette voie qui a eu pour corollaire de me faire courir lentement mais sûrement : l’éloge de la lenteur.

Il est clair que j’ai passé un palier et cela m’ouvre de nouvelles perspectives alléchantes.

[entraînement] Vive le changement

intersport3

Depuis que je teste régulièrement des chaussures, j’ai l’opportunité de varier les plaisirs.

C’est une nouveauté pour moi, car ayant les pieds plats, je suis longtemps resté sur le même modèle de chaussures afin de ne pas m’abîmer.

Toutefois, étant passé à une foulée médio-plantaire, je suis devenu polyvalent en matière de chaussures.

Désormais je passe sans problème de FiveFingers à des adidas Sequence Boost sans problème.

Le seul souci qui restera est un drop trop prononcé, incompatible avec une foulée médio-plantaire.

Le grand avantage de cette polyvalence est que sur un même parcours, la chaussure n’étant pas la même, on arrive à avoir des différences, même minimes, sur la pose de pied.

Dès lors, le corps doit s’adapter et cela est bénéfique car il ne s’installe pas dans une routine affaiblissante à la longue.

Par conséquence à moins d’avoir une pathologie très handicapante, je recommande fortement de changer de chaussures régulièrement pour vos séances.

[test] Asics 33-FA : pas mal !

Le_test_des_Asics_33-FA___Lepape-Info_com

Grâce à lepape.com, j’ai pu tester les Asics 33-FA, j’ai rédigé le compte-rendu de ce test sur lepape-info.com.

Je trouve que la chaussure répond à son objectif d’avoir une foulée très naturelle, néanmoins selon mes critères, elle manque de dynamisme, notamment au regard des adidas avec la technologie Boost.

Par conséquent, je l’utilise pour les séances longues, même si je préfère les Saucony Triumph Iso pour ce type de séance. Pour les séances dynamiques ou de vitesse, je préfère les Boston 5.

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[run session #2015-78] Le bon tempo : objectif 3h30

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16/07/2015 – De retour sur une séance à 12km/h de moyenne ou presque : séance tempo dans la terminologie Hanson. Pas facile de maintenir ce rythme sans se mettre dans l’orange à certains endroits étant donné le profil.

20150716-profil

Sur le plat ou en descente, je sens que le foncier accumulé depuis quelques semaines me sert bien.

Dans les côtes, j’arrive à conserver une FC basse si je ne cherche pas à maintenir l’allure demandée. Toutefois ci-dessous, on se rend compte que l’allure corrigée en fonction de la pente montre une vraie constance dans l’allure.

20150716-allure-parcours

Malheureusement aujourd’hui j’avais oublié mon cardio, je n’ai donc pas pu étudier la corrélation entre le profil/l’allure/la FC.

Le ressenti est flagrant et je me sens bien.

À l’arrivée, je me rends compte qu’il était temps que ce type de séance arrive dans le plan car je n’y suis plus habitué. Encore un axe de progrès 🙂

Après quelques semaines de pratique de la méthode Hanson, j’apprécie la cohérence de la méthode et sa progressivité dans la montée en charge.

Sans forcer, je suis passé de 35 km/semaine à 60km. Du coup, mon corps s’est renforcé sans être traumatisé : mon tendon d’Achille me remercie encore.

[run session #2015-76] séance de vitesse dans le parc de St Cloud

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14/07/2015 – Aujourd’hui vitesse au programme.

J’aime ce type de séance car je retrouve par moments mes sensations de coureur de 400 m. L’autre point intéressant est que je peux travailler l’ouverture de la hanche lors de ces séances rapides.

Les séances de vitesse sont donc toujours prometteuses.

C’est sous un ciel ombrageux que je suis parti pour le parc de Saint Cloud. Au moment de commencer la séance, le soleil est bien au rendez-vous avec un léger vent de face sur la plus grande ligne droite. Cela va guider mon choix pour le sens de parcours de la boucle : je vais la ligne droite dans le sens Saint-Cloud vers Sèvres.

Ainsi après 3 km d’échauffement, je pars pour 9 fois 600 m en 2’25 avec 400 m de récup.

Tout se passe bien jusqu’à la récup du 3ème 600 m, je loupe la vibration pour la récup et je ne ressens que celle de la reprise pour le 600 m qui suit : ce qui donne 1600 m – un mile – couru à 4’20 – 4’30, pas si dur 🙂

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Tout le reste de la séance se passe bien avec une sensation de légèreté : la durée de contact avec le sol est assez brève sur les 600 m.

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Je croyais que je me sentirai plus lourd car le plan que je suis (méthode Hanson) met en avant les séances « lentes ».

Je me rends compte de la justesse du plan car la session se fait très bien et je tiens le bon rythme sur toute la séance voir ci-dessous.

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Ensuite retour à la maison pour voir le défilé à la télé.

De ma cuisine, j’ai pu voir les hélicos qui rentraient à leurs bases.